Er zijn dingen die je maar moeilijk kunt omzeilen als je gaat fietsen in Colombia. Het eerste is de grote hoogte. Het andere: de onverharde wegen. Wie zich niet laat afschrikken door de ijle lucht en het gebrek aan asfalt en besluit om met de fiets naar Colombia te vliegen, komt hoogstwaarschijnlijk aan in hoofdstad Bogota. Dit is met 2.640 meter de op twee na hoogste hoofdstad ter wereld. In de wetenschap dat Shimano Gravel Alliance-rijder Sofiane Sehili op weg was naar Colombia voor een 18-daags gravelavontuur op hoogte, besloten we zijn ervaring te combineren met de adviezen van een expert. Zo creëren we de ultieme gids voor het fietsen op hoogte.
Hoe kom je de eerste dagen op hoogte door?
De renner:
Als je, zoals ik, van zeeniveau komt, is het geen slecht idee om een paar dagen de tijd te nemen voordat je serieus gaat fietsen. Bogota is een mooie (maar wel intimiderend grote) stad. Breng een bezoek en proef er van de geweldige lokale koffie - ik kan je verzekeren: er zijn ergere dingen dan dat. Ik chillde in de oude stadswijk La Candelaria en wandelde door de straten van de hippe wijk Chapino. Toen ik klaar was met het toeristische deel, ging ik naar een nabijgelegen stad om met het fietsen te beginnen. Een paar dagen is niet genoeg om te acclimatiseren op 3.000 meter hoogte; het is nauwelijks voldoende om de jetlag kwijt te raken. Ik begon met 4 uur fietsen op verharde wegen en ging de volgende dag over op 6 uur fietsen. Een paar steile klimmen stelden mijn longen op de proef. Gelukkig waren ze niet lang, waardoor ik na afloop niet al te vermoeid was. Ik eindigde in het mooie stadje Villa de Leyva, dat lager ligt dan Bogota en waar ik beter kon slapen.
De expert:
Als gevolg van de lagere partiële zuurstofdruk in de lucht zal bij niet-geacclimatiseerde personen de zuurstoftoevoer via het bloed onmiddellijk afnemen. Als je je voorbereidt op een wedstrijd op hoogte, kan een kort verblijf van 5-10 dagen voorafgaand aan het belangrijke doel voldoende zijn; door acclimatisatie kun je de prestaties op hoogte verbeteren. Doorgaans raad ik een verblijf van ten minste 16 dagen aan, met als doel om 14 uur per dag op hoogte te verblijven.
Als je van zeeniveau komt, is het geen slecht idee om een paar dagen de tijd te nemen voordat je serieus gaat fietsen.
Hoe slaap je op hoogte?
De renner:
Slapen op hoogte is vaak moeilijk als je niet geacclimatiseerd bent. Ik had veel onrustige nachten op grote hoogte. Ook de jetlag speelde daarbij een rol. Hoewel ik moe was van het rijden, had ik moeite om goed uit te rusten. Om ervoor te zorgen dat ik niet te veel problemen zou hebben, vermeed ik beeldschermen (die van de smartphone, laptop, televisie, enz.) in de 60 minuten voor het slapengaan en koos ik ervoor om in plaats daarvan een boek te lezen. Ademhalingstechnieken hielpen me ook om in slaap te vallen, maar toch sliep ik meestal een uur minder dan normaal.
De expert:
Vaak is de slaapkwaliteit slechter op hoogte. Dit komt door een verhoogd(e) ademhalingsfrequentie, hartslag en energieverbruik in rust. Dit is een normale reactie. Om de slaapkwaliteit te verbeteren wordt een goede slaaproutine aanbevolen.
Hoe rijd je snel op hoogte?
De renner:
Het serieuze werk begon een paar dagen later met twee beklimmingen boven de 3.800 meter. Dat was pas op mijn vierde fietsdag en in totaal mijn zesde dag in Colombia. Was het zwaar? Dat zeker. Maar eerlijk gezegd is het moeilijk te zeggen wat het zo zwaar maakte. Was het de regen? De kou? Een weg die zo slecht was dat ik 80 kilometer lang geen enkele auto zag? De hoogte? Waarschijnlijk was het een mix van alles, maar ik vond het moeilijker dan normaal. Om een voorbeeld te geven: toen ik de top had bereikt, stopte ik om warme kleren aan te trekken voor de afdaling. En ja, zelfs de simpele handeling van het aantrekken van mijn jack was genoeg om buiten adem te raken. Het behoeft geen betoog dat deze enorme klim naar 4.200 meter boven zeeniveau een doordachte inspanning vergde. De kunst is je ritme te vinden. Een hartslagmeter kan helpen, maar die draag ik niet tijdens het toeren, dus deed ik het op gevoel. Langzaam maar gestaag.
"De simpele handeling van het aantrekken van mijn jack was genoeg om buiten adem te raken."
De expert:
Op hoogte is je hartslag hoger. Je moet meer inspanning leveren om hetzelfde vermogen te produceren als op zeeniveau. Daarom is het aan te bevelen de hartslag te gebruiken als indicator van intensiteit, staar je dus niet blind op je vermogen. Omdat je trainingsoutput op hoogte minder wordt, kiezen de meeste atleten ervoor om 'laag te trainen' tijdens hoogtestages. Dat wil zeggen: ze slapen, herstellen en zijn gedurende de dag zo lang mogelijk op hoogte, maar doen de trainingen juist zo laag mogelijk. Daar hebben ze de hogere partiële zuurstofdruk zodat de prestaties niet worden aangetast. Een langdurig verblijf op hoogte stimuleert de natuurlijke erytropoëtine-waarden (EPO) van het lichaam. Daardoor kan de productie van rode bloedcellen toenemen, wat vervolgens de zuurstoftoevoer naar de spieren verbetert.
"Een langdurig verblijf op hoogte verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren."
Hoe adem je efficiënt op hoogte?
De renner:
Soms merkte ik dat ik voor een paar trapomwentelingen net iets te hard had aanzette. Dan voelde ik een dringende behoefte om mijn longen te vullen met zo veel mogelijk lucht. Er is niet veel voor nodig om buiten adem te raken als je op ongeveer 4.000 meter hoogte bent. Een veel voorkomende misvatting is dat hoe hoger je komt, hoe minder zuurstof er in de lucht zit. Eigenlijk zit er altijd 21% zuurstof in de lucht, hoe hoog je ook klimt. Maar op grotere hoogte is de druk anders. Dus bij hetzelfde volume lucht in je longen heb je minder van elk gas dat deel uitmaakt van de lucht die we inademen. Dus is er minder zuurstof en snak je meer naar adem.
De expert:
Als je lichaam reageert op de lagere partiële zuurstofdruk in de lucht, zal het zich proberen aan te passen om de zuurstoftoevoer naar het lichaam te verhogen. In eerste instantie gebeurt dit door een hogere ademhalingsfrequentie, meer ventilatie en een hogere hartslag.
Hoe blijf je gehydrateerd op hoogte?
De renner:
In de vele jaren dat ik fiets, heb ik ontdekt dat dorst alleen niet voldoende is om te bepalen hoe vaak je moet drinken. En dat geldt nog meer op grote hoogte. Om ervoor te zorgen dat ik gehydrateerd bleef, dwong ik mezelf om ongeveer elke twintig minuten te drinken. De hoeveelheid vocht varieerde natuurlijk. Soms nam ik slechts een slokje, andere keren dronk ik een derde van mijn bidon leeg. Je hoeft natuurlijk geen liter per uur te drinken als het 9°C is en regent. Maar deze routine was voor mij de beste manier om niet uitgedroogd te raken. Ik had ook zuiveringstabletten bij me. Op die manier kon ik, als er lange tijd geen winkels waren, gewoon water van openbare plekken drinken. Ik liet het zuiveringstablet 30 minuten in het water liggen en kon het dan drinken.
De expert:
Omdat je ademhaling hoger is, droog je sneller uit op hoogte - controleer altijd je hydratatieniveau (de kleur van je urine is een gemakkelijke manier om dit te doen) en verhoog je vochtinname met minstens 500 milliliter per dag.
"Ik dwong mezelf om ongeveer elke twintig minuten te drinken."
Hoe eet je op hoogte?
De renner:
Jezelf goed voeden was een uitdaging, vooral omdat ik elke dag een heel eind fietste. Dat betekende dat ik niet altijd tijd had om uitgebreid te lunchen. Als het even kon, nam ik papas rellenas, oftewel gefrituurde aardappelkroketjes gevuld met een mix van gehakt en groenten. Ik vond ze lekker omdat ze gemakkelijk verkrijgbaar waren en een goede bron waren van koolhydraten, vet en zout.
Overdag at ik meestal als een normaal mens (of nog minder), maar bij het avondeten veranderde ik in een reus. Ik belandde meestal ergens en bestelde dan twee maaltijden achter elkaar, wat de ober in verwarring bracht. Ze vroegen me dan: "Para llevar?" (meenemen?). Ik antwoordde dan: "Nee, breng het eten nu maar... Ik eet het wel op." Daarna ging ik nog naar een kleine buurtwinkel en dan sloeg ik snoepgoed in voor op mijn hotelkamer.
De expert:
Het basaal metabolisme (de hoeveelheid calorieën/energie die je in rust verbrandt) is hoger op hoogte, dus het wordt aanbevolen om je normale dagelijkse inname met 5-700Kcal per dag op te schroeven en zo rekening te houden met dit toegenomen verbruik. Afvallen is niet het doel op hoogte, het is zelfs aangetoond dat het de hematologische verbeteringen teniet doet. Blijf op hoogte altijd op gewicht.
"Ik belandde meestal ergens en bestelde dan twee maaltijden achter elkaar."
Hoe haal je het meeste uit je verblijf op hoogte?
De renner:
Mijn reis duurde ongeveer drie weken en eindigde met de beklimming van een van de langste beklimmingen ter wereld: de Alto de Letras. Het is niet zo'n beklimming waarbij je de top bereikt en dan meteen van de afdaling kunt genieten. Je bereikt een hoogte van 4.000 meter, waarna je 20 kilometer op het vlakke rijdt en het continu op en af gaat. Allemaal onverhard, natuurlijk. En dat is echt lang met zo weinig zuurstof. Op dat punt voelde ik dat mijn lichaam zich eindelijk had aangepast. Natuurlijk, het was nog steeds niet zoals bij het rijden op zeeniveau, maar ik had niet meer de kortademigheid van de eerste dagen van de reis. Maar als je gaat bikepacken, doet dat prestatie-aspect er dan echt toe? Zolang je geen last hebt van hoofdpijn (of erger nog, van ernstige hoogteziekte) en in staat bent de steile hellingen op je oma-versnelling te beklimmen, is dat het voornaamste. Het doel is niet om de snelste te zijn, maar om te genieten van de prachtige omgeving en landschappen die je alleen op grote hoogte vindt. De uitdaging die je aangaat om deze uitzichten te krijgen, maakt ze nog mooier.
De expert:
Wat de psychologische effecten betreft, is het 'trainingskampeffect' vaak de belangrijkste factor. Meestal verbetert bij een verblijf op hoogte de motivatie om te trainen en elk aspect van de training en de levensstijl, inclusief de rust, in het oog te houden. Dat leidt tot de vraag: is het echt de hoogte of juist de setting van het trainingskamp dat de prestaties doet verbeteren? Ik denk dat het antwoord een beetje van beide is!
"Het doel is niet om de snelste te zijn, het gaat er gewoon om te genieten van de prachtige landschappen die je alleen op zeer grote hoogte vindt."
Auteurs
Sofiane Sehili - Nadat hij het plezier van fietsen had ontdekt tijdens het woon-werkverkeer, besloot Sofiane verder te gaan. Hij maakte fietstochten waarbij hij een blijvende passie ontwikkelde voor zelfstandige avonturen op twee wielen. Het duurde niet lang voor hij de rust en stilte van het off-road toeren ontdekte. Dus toen de gravelrevolutie begon, was hij er meteen bij. In de loop der jaren veranderde hij, aangewakkerd door zijn verlangen om steeds langere afstanden te rijden, met succes in een ultra-renner, gespecialiseerd in off-road wedstrijden. Hij zegt dat na een moeizaam proces van vallen en opstaan er eindelijk overwinningen kwamen. Het rijden van de langste en zwaarste wedstrijden ter wereld is nu zijn fulltime baan.
Elliot Lipski - Werkt sinds 2013 als inspanningsfysioloog en heeft ervaring opgedaan in zowel de topsport als het particuliere domein. Hij heeft een bachelor- en masterdiploma in toegepaste inspanningsfysiologie behaald aan de universiteit van Brighton. Daar richtte hij zich op hypoxische blootstelling en duurtrainingsaanpassingen. Werkt momenteel als coach voor Team Alpecin-Deceuninck.
Deel dit artikel
