Er det én ting det er vrient å unngå når man sykler i Colombia, så er det høyder. Og nummer to på listen er uasfalterte veier. Hvis du ikke lar deg skremme av mangel på oksygen og asfalt, kan du ta med deg sykkelen og fly til Colombia. Der lander du sannsynligvis i hovedstaden Bogota, som med sine 2640 meter over havet er den tredje høyestliggende hovedstaden i verden. Vel vitende om at Shimano Gravel Alliance-rytter Sofiane Sehili skulle på et 18-dagers gruseventyr i høyden i Colombia, bestemte vi oss for å avstemme hans opplevelser med noen ekspertråd for å gi deg den ultimate guiden til sykling i høyden.
De første dagene i høyden
Syklisten:
Hvis du kommer rett fra havnivå som jeg gjorde, er det lurt å vente et par dager før du begynner å tråkke til på sykkelsetet. Bogota er en fin (om enn fryktinngytende stor) by, og en tur rundt i den for å nyte herlig lokal kaffe er ikke å forakte. Så det gjorde jeg. Jeg spaserte gjennom gamlebyen La Candelaria og tok en tur til det hippe Chapino-distriktet. Etter at turistdelen av reisen var unnagjort, gikk ferden til en småby i nærheten for å begynne syklingen. Et par dager er imidlertid ikke nok for å bli helt akklimatisert til en høyde på 3000 meter – det er knapt nok til å bli kvitt jetlagen. Jeg begynte derfor med en lett 4-timerstur på asfalterte veier, som ble økt til seks timer dagen etter. Jeg fikk rett nok testet lungene i et par bratte bakker, men de var ikke så lange, så jeg var ikke helt tappet etterpå. Turen ble avsluttet i den vakre byen Villa de Leyva, som ligger litt lavere enn Bogota og dermed ga meg en bedre natts søvn.
Eksperten:
På grunn av det lavere partialtrykket av oksygen i luften på disse høydene vil personer som ikke er akklimatisert, oppleve en akutt reduksjon i oksygen i arteriene. Hvis du skal konkurrere i høyder som dette, kan et kort høydeopphold på 5–10 dager før rittet være nok til å akklimatisere kroppen til å kunne yte betydelig bedre. Men typisk vil jeg anbefale et opphold på minst 16 dager, med minst 14 timer i høyden per dag.
«Hvis du kommer rett fra havnivå, er det lurt å vente et par dager før du begynner å tråkke til på sykkelsetet.»
Å sove i høyden
Syklisten:
Det kan være vanskelig å få god søvn i høyden når du ikke er akklimatisert. Jeg hadde mange urolige netter i høyden. Dessuten gjorde nok ikke jetlagen situasjonen noe lettere, så selv om jeg var sliten etter syklingen, slet jeg med å få nok skikkelig hvile. For at det ikke skulle bli enda verre, unngikk jeg skjerm (smarttelefon, PC, TV osv.) den siste timen før jeg la meg. Jeg leste en bok isteden. Så brukte jeg pusteteknikker for å få sove, men stort sett sov jeg én time mindre enn jeg pleier.
Eksperten:
Søvnkvaliteten blir ofte dårligere i høyden, noe som kommer av økt pustefrekvens, puls og basalmetabolisme. Dette er en helt normal respons, men med en god søvnrutine kan du forbedre søvnkvaliteten.
Å sykle i høyden
Syklisten:
Alvoret begynte et par dager senere med to klatringer på over 3800 moh. Dette var bare min fjerde dag på sykkelsetet og min sjette dag i Colombia. Om det var hardt? Definitivt. Men det er litt vanskelig å vite hva som gjorde det hardt. Var det regnet? Kulda? En vei så slitt at jeg ikke så eneste bil på 80 kilometer? Høyden? Sannsynligvis var det en kombinasjon av alle disse faktorene, men det var en hardere økt enn vanlig. Et eksempel: Da jeg nådde toppen, stoppet jeg for å ta på noen varme klær før utforkjøringen. Og bare det å ta på jakka gjorde meg andpusten. Det sier seg selv at nedstigning fra denne monsterklatringen opp til 4200 meters høyde over havet krever en viss planmessig innsats. Nøkkelen er å finne rytmen. En pulsmåler kan gjøre susen, men jeg bruker ikke det på tur, så jeg måtte ta det på hørselen. Pent og rolig.
«Bare det å ta på jakka gjorde meg andpusten.»
Eksperten:
I høyden går pulsen opp, og det kreves mer innsats og energi for å generere den samme mengden kraft som du gjør på havnivå. Derfor anbefales det å bruke pulsen som en indikator for intensiteten du holder, og ikke kraften du skaper. Ettersom treningsutbyttet blir svekket i høyden, velger de fleste å «trene lavt» når de oppholder seg i høyden. Det innebærer at de sover, restituerer og tilbringer mest mulig tid i høyden, men gjør selve treningsøktene på så lave høyder som mulig, der partialtrykket av oksygen er høyere, slik at ytelsen ikke blir svekket. Et lengre opphold i høyden vil stimulere kroppens naturlige produksjon av erytropoietin (EPO), noe som i sin tur kan øke produksjonen av røde blodceller og forbedre evnen til å frakte oksygen ut til musklene.
«Et lengre opphold i høyden vil forbedre evnen til å frakte oksygen ut til musklene.»
Å puste effektivt i høyden
Syklisten:
Noen ganger merket jeg at jeg hadde tatt i for mye et par tråkk, og da fikk jeg et akutt behov for å fylle lungene med så mye luft som mulig. Det skal ikke så mye til å bli andpusten i 4000 meters høyde. En vanlig feiloppfatning er at jo høyere du kommer, desto mindre oksygen er det i luften. Men faktisk er det alltid 21 % oksygen i luften uansett hvor høyt du befinner deg. Det er bare at trykket er annerledes i høyden. Det betyr at når du trekker inn det samme volumet av luft i lungene, vil det være mindre av alle gassene som luften består av. Ergo mindre oksygen og mer gisping etter luft fra lungene.
Eksperten:
Kroppens respons på det lavere partialtrykket av oksygen i luften er å forsøke å øke oksygenfrakten rundt i kroppen. I starten gjøres dette gjennom økt pustefrekvens, volum og puls.
Å holde seg hydrert i høyden
Syklisten:
Etter mange år med sykling vet jeg at tørste i seg selv ikke er en god nok indikator på hvor ofte du bør drikke. Og det gjelder i enda større grad i høyden. For å sørge for at jeg holdt meg hydrert, tvang jeg meg selv til å drikke rundt hvert tjuende minutt. Mengden væske varierte imidlertid. Noen ganger var det bare en slurk, andre ganger en tredjedel av flasken. Du trenger selvsagt ikke å drikke en liter i timen når det er ni grader og regn. Men denne rutinen var den beste metoden for å forsikre meg om at jeg ikke ble dehydrert. Jeg hadde også med meg vannrensetabletter. Det gjorde at jeg kunne drikke rett fra nærmeste bekk når det ikke var noen butikker i nærheten. Det er bare å sørge for at vannrensetabletten får ligge i vannet i en halvtime, så kan du drikke i vei.
Eksperten:
Siden pustefrekvensen økes i høyden, blir du også raskere dehydrert – så du bør alltid sjekke væskebalansen (fargen på urinen er en god indikator) og øke væskeinntaket med minst 500 ml per dag.
«Jeg tvang meg selv til å drikke rundt hvert tjuende minutt.»
Å sørge for nok næring i høyden
Syklisten:
Det var utfordrende å få i seg nok næring – mest fordi jeg syklet langt og lenge hver dag og dermed ikke alltid hadde tid til å sette meg ned med en ordentlig lunsj. Når anledningen bød seg, rasket jeg meg med noen papas rellenas – frityrstekte potetballer fylt med kjøttdeig og grønnsaker. Jeg likte dem fordi de kunne spises på farten og ga meg en god kombinasjon av karbohydrater, fett og salt.
Om jeg spiste som en normal person i løpet av dagen (iblant mindre), ble jeg til et monster under middagen. Som regel satte jeg meg og bestilte to hovedretter etter hverandre, noe som gjorde kelnerne forvirret. «Para llevar?» (ta med?), spurte de da, hvorpå jeg bare svarte «Nei, bare kom med maten nå … Jeg spiser opp alt.» Så stakk jeg innom nærbutikken for å kjøpe godteri som jeg spiste på hotellrommet.
Eksperten:
Basalmetabolismen (mengden kalorier/energi du forbrenner) øker i høyden, så derfor anbefales det å øke matinntaket med 500–700 kcal per dag. Det er om å gjøre å ikke gå ned i vekt i høyden, for faktisk har det vist seg å motvirke de hematologiske fordelene. Så man bør alltid opprettholde kroppsvekten i høyden.
«Som regel satte jeg meg og bestilte to hovedretter etter hverandre»
Hvordan få mest mulig ut av høydeoppholdet
Syklisten:
Denne turen varte i tre uker og endte med turen ned fra en av de lengste klatringene i verden: Alto de Letras. Dette er ikke den typen klatring der man kan nyte nedstigningen med det samme man har kommet til topps. Isteden har du 20 kilometer med sykling i småkupert terreng i 4000 meters høyde. Og ingenting av det er asfaltert, selvsagt. Det er en lang økt med såpass lite oksygen. Men der oppe merket jeg faktisk at kroppen endelig hadde vent seg til forholdene. Det var fremdeles ikke som å sykle på havnivå, men jeg var ikke like andpusten som i starten av turen. Så er spørsmålet: Har den reduserte ytelsen egentlig noe å si når man er på bikepacking? Så lenge du ikke sliter med hodepine (eller enda verre: akutt høydesyke) og klarer å ta deg opp de bratte stigningene på de letteste girene, har det ikke så mye å si. Målet er ikke å være raskest mulig, men snarere å nyte de vakre omgivelsene som bare er å finne i ekstreme høyder som dette. Og innsatsen du må legge ned for å kunne oppleve dem, gjør de jo bare enda vakrere.
Eksperten:
Når det gjelder det psykologiske, kan «treningsleireffekten» ofte være den viktigste faktoren. Når man oppholder seg i høyden, har man ofte også økt motivasjon til å trene, overvåke og kontrollere hvert eneste aspekt av oppholdet, noe som vil ha stor betydning for utbyttet. Det leder oss selvsagt til spørsmålet: Er det egentlig høyden eller treningsleireffekten som fører til den forbedrede ytelsen? Jeg tror svaret er både og.
«Målet er ikke å være raskest mulig, men snarere å nyte de vakre omgivelsene som bare er å finne i ekstreme høyder som dette.»
Forfatterne:
Sofiane Sehili – Sofiane fikk for alvor øynene opp for syklingens gleder etter å ha begynt med sykkelpendling, hvorpå han bestemte seg for å ta det et steg videre til sykkelturer. Det ledet til en livslang lidenskap for eventyr på to hjul. Og det tok ikke lange tiden før han falt for freden og roen man får på turer i terrenget. Så da grussykkelrevolusjonen kom, kastet han seg på den umiddelbart. Gjennom årenes vokste det seg frem et ønske om å sykle stadig lengre avstander, hvilket sakte men sikkert gjorde Sofiane til en ultra-syklist med terrengritt som spesialitet. Ifølge ham selv kom seirene først etter en strevsom prosess med mye prøving og feiling, og nå har han gjort det til en heltidsgeskjeft å sykle verdens lengste og tøffeste ritt.
Elliot Lipski – Elliot har jobbet som treningsfysiolog siden 2013 og har erfaring fra både toppidretten og den private treningssektoren. Han har bachelor- og mastergrad i Applied Exercise Physiology fra University of Brighton, med hypoksisk eksponering og tilpasset utholdenhetstrening som spesialisering. Nå jobber han som trener for Team Alpecin-Deceuninck.
Del denne artikkelen
