Jeśli można wskazać jedną rzecz, której trudno uniknąć podczas jazdy na rowerze w Kolumbii, to jest nią duża wysokość nad poziomem morza. Drugą są nieutwardzone drogi. W przypadku osób, które nie zrażą się brakiem tlenu i asfaltu i zdecydują się polecieć do Kolumbii z rowerem, jest bardzo prawdopodobne, że pierwsze kroki postawią w stolicy kraju, Bogocie, położonej na wysokości 2640 metrów nad poziomem morza i będącej trzecią najwyżej położoną stolicą na świecie. Wiedząc, że Sofiane Sehili, kolarz grupy Shimano Gravel Alliance, wybiera się do Kolumbii na 18-dniową wysokogórską wyprawę gravelową, postanowiliśmy zestawić jego doświadczenia z fachową wiedzą eksperta, aby uzyskać najlepszy przewodnik po jeździe gravelowej w warunkach wysokogórskich.
Jak radzić sobie w pierwszych kilku dniach na dużej wysokości?
Kolarz:
Jeśli tak jak ja przybywasz z poziomu morza, dobrym pomysłem jest odczekanie kilku dni przed rozpoczęciem poważnej jazdy. Bogota to ładne (choć przytłaczająco duże) miasto, które można zwiedzić i przy okazji spróbować doskonałej lokalnej kawy. Ja wybrałem tę drogę. Relaksowałem się w dzielnicy starego miasta La Candelaria i spacerowałem uliczkami dzielnicy Chapino. Po zakończeniu turystycznej części mojej wyprawy wybrałem pobliskie miasto i rozpocząłem kolarską część wyjazdu. Kilka dni to zbyt mało, aby zaaklimatyzować się na wysokości 3000 metrów. Wystarcza to ledwie na pozbycie się jet lagu. Na początek zaliczyłem 4-godzinną przejażdżkę po utwardzonych drogach, a następnego dnia z łatwością jeździłem przez sześć godzin. Kilka stromych podjazdów było solidnym testem dla moich płuc. Nie były one zbyt długie, więc po jeździe nie czułem się wyczerpany. Jazdę zakończyłem w mieście Villa de Leyva, które leży niżej niż Bogota, więc mogłem się lepiej wyspać.
Ekspert:
Ze względu na niższe ciśnienie parcjalne tlenu w powietrzu u osób bez aklimatyzacji następuje gwałtowne obniżenie poziomu saturacji krwi tętniczej. Jeśli przygotowujesz się do zawodów na dużej wysokości, krótki pobyt trwający 5-10 dni przed startem może wystarczyć na aklimatyzację, co przekłada się na poprawę wyników osiąganych w warunkach wysokogórskich. Zwykle zalecałbym pobyt co najmniej 16-dniowy i spędzanie 14 godzin dziennie na dużej wysokości.
„Jeśli przybywasz z poziomu morza, dobrym pomysłem jest odczekanie kilku dni przed rozpoczęciem poważnej jazdy”.
Sen w warunkach wysokogórskich
Kolarz:
Bez aklimatyzacji sen na dużej wysokości często sprawia trudności. Doświadczyłem wielu bezsennych nocy w warunkach wysokogórskich. Dodatkowym utrudnieniem jest jet lag i pomimo sporego zmęczenia jazdą, miałem duże problemy z odpowiednim odpoczynkiem. Aby mieć pewność, że nie będę się zbytnio męczyć, unikałem patrzenia w ekrany (smartfona/laptopa/telewizora itp.) na 60 minut przed pójściem spać. Zamiast tego wybierałem książkę. W zaśnięciu pomagały mi również techniki oddychania, ale w większości przypadków spałem godzinę krócej niż zwykle.
Ekspert:
W warunkach wysokogórskich jakość snu często jest gorsza z powodu zwiększonej częstotliwości oddychania, tętna i podstawowego metabolizmu. To normalna reakcja i zalecane są dobre nawyki w zakresie snu, które poprawią jego jakość.
Ostra jazda w warunkach wysokogórskich
Kolarz:
Kilka dni później pojawiły się bardzo poważne wyzwania w postaci dwóch podjazdów na wysokości powyżej 3800 metrów. To był dopiero mój czwarty dzień jazdy i szósty dzień pobytu w Kolumbii. Czy było ciężko? Oczywiście. Ale szczerze mówiąc, trudno wskazać, co sprawiało trudność. Czy był to deszcz? Niska temperatura? Droga tak zniszczona, że na odcinku 80 kilometrów nie widziałem żadnego samochodu? Wysokość? Prawdopodobnie wszystko to miało wpływ, ale było trudniej niż zwykle. Przykładowo po dotarciu na szczyt zatrzymałem się, aby ubrać cieplejsze ubrania przez zjazdem. Prosta czynność zakładania kurtki puchowej sprawiła, że brakło mi tchu. Nie muszę wspominać, że wspinaczka na ten gigantyczny szczyt o wysokości 4200 metrów nad poziomem morza wymagała bardzo rozważnej jazdy. Kluczem jest znalezienie rytmu. Przydatny jest pulsometr, ale nie korzystam z niego podczas wypraw, więc improwizowałem. Powoli, ale równo.
„Prosta czynność zakładania kurtki puchowej sprawiła, że brakło mi tchu”.
Ekspert:
W warunkach wysokogórskich tętno jest podwyższone, zatem wytworzenie takiej samej mocy jak na poziomie morza wymaga więcej wysiłku. Zalecane jest zatem użycie tętna jako wskaźnika intensywności, a nie mocy. Efekty treningu w warunkach wysokogórskich będą gorsze, dlatego większość sportowców podczas pobytu na dużej wysokości trenuje niżej. Oznacza to spanie, regenerację i spędzanie jak największej ilości czasu „na górze”, ale organizowanie sesji treningowych jak najniżej, w warunkach wyższego ciśnienia parcjalnego tlenu, aby nie wpływało to niekorzystnie na osiągane wyniki. Dłuższy pobyt w warunkach wysokogórskich powoduje podwyższenie naturalnego poziomu erytropoetyny (EPO) w organizmie, co może zwiększyć produkcję czerwonych krwinek i w efekcie poprawić dostarczanie tlenu do pracujących mięśni.
„Dłuższy pobyt w warunkach wysokogórskich poprawia dostarczanie tlenu do pracujących mięśni”.
Efektywne oddychanie w warunkach wysokogórskich
Kolarz:
Czasami przekonywałem się, że kilka razy zbyt mocno nacisnąłem na pedały, gdy odczuwałem nagłą potrzebę zaczerpnięcia do płuc jak największej ilości powietrza. Na wysokości około 4000 metrów bardzo niewiele trzeba, aby zabrakło tchu. Jednym z powszechnych błędnych przekonań jest to, że wraz ze wzrostem wysokości maleje zawartość tlenu w powietrzu. Zawartość tlenu w powietrzu zawsze wynosi 21% bez względu na wysokość. Jednak na większej wysokości jest inne ciśnienie. Z tego powodu ta sama ilość powietrza w płucach będzie zawierać mniejszą ilość każdego ze składników powietrza, którym oddychamy. A zatem mniej tlenu i trudniejsze łapanie tchu.
Ekspert:
W reakcji na niższe ciśnienie parcjalne tlenu w powietrzu organizm próbuje dostosować się, aby zwiększyć wydajność dostarczania tlenu w organizmie. W pierwszej kolejności odbywa się to przez zwiększoną częstotliwość oddychania, wentylację i tętno.
Odpowiednie nawadnianie w warunkach wysokogórskich
Kolarz:
W ciągu wielu lat jazdy na rowerze przekonałem się, że samo pragnienie nie jest wystarczającym wyznacznikiem tego, jak często należy pić. W warunkach wysokogórskich jest to jeszcze bardziej prawdziwe. Aby mieć pewność, że jestem nawodniony, zmuszałem się do picia mniej więcej co dwadzieścia minut. Oczywiście ilość płynu była zmienna. Czasami wypijałem mały łyczek, innym razem opróżniałem jedną trzecią bidonu. To oczywiste, że nie musisz wypijać jednego litra płynu na godzinę, gdy jest 9°C i pada deszcz. Wypracowanie tej rutyny było jednak najlepszym sposobem dbania o to, aby nie dopuścić do odwodnienia. Zabrałem również tabletki do uzdatniania wody. W ten sposób, gdy na długim odcinku nie spotykałem żadnych sklepów, mogłem po prostu pić wodę ze strumieni. Musiałem tylko wrzucić tabletkę do wody na 30 minut i potem mogłem już bezpiecznie pić.
Ekspert:
Częstotliwość oddychania w warunkach wysokogórskich jest zwiększona, dlatego szybciej dochodzi do odwodnienia. Zawsze należy sprawdzać poziom nawodnienia (wyznacznikiem może być kolor moczu) i zwiększać ilość przyjmowanych płynów o co najmniej 500 ml każdego dnia.
„Zmuszałem się do picia mniej więcej co dwadzieścia minut”.
Odpowiednie odżywianie w warunkach wysokogórskich
Kolarz:
Odpowiednie odżywianie było trudnym wyzwaniem, głównie dlatego, że każdego dnia jechałem naprawdę długo. Oznaczało to, że nie zawsze miałem czas, aby usiąść i zjeść porządny lunch. Zawsze, gdy miałem możliwość, zabierałem ze sobą papas rellenas, smażone krokiety ziemniaczane faszerowane mieszanką mielonego mięsa i warzyw. Lubiłem je, ponieważ były gotowe do spożycia i zapewniały dobre źródło węglowodanów, tłuszczu i soli.
O ile w trakcie dnia zwykle jadłem jak przeciętna osoba (a nawet mniej), przy kolacji zmieniałem się w ogra. Zazwyczaj, gdy pojawiałem się w lokalu, od razu zamawiałem dwa posiłki, czym zaskakiwałem kelnerów. Zadawali mi pytanie „Para llevar?” (na wynos?), a ja po prostu odpowiadałem: ‘Nie, proszę przynieść do stolika. Zjem wszystko”. Następnie szedłem do małego sklepiku, w którym kupowałem słodycze do zjedzenia w pokoju hotelowym.
Ekspert:
Podstawowy metabolizm (kalorie/energia spalana w stanie spoczynku) zwiększa się w warunkach wysokogórskich, dlatego zalecane jest zwiększenie dziennego spożycia o 500-700 kcal dziennie odpowiednio do wyższego wydatku energetycznego. Utrata wagi nie jest celem w warunkach wysokogórskich, ponieważ wykazano, że redukuje korzystne efekty hematologiczne. W warunkach wysokogórskich zawsze należy utrzymywać wagę ciała.
„Zazwyczaj, gdy pojawiałem się w lokalu, od razu zamawiałem dwa posiłki”
Maksymalizacja korzyści z pobytu w warunkach wysokogórskich
Kolarz:
Moja wyprawa trwała około trzech tygodni i zakończyła się pokonaniem jednego z najdłuższych podjazdów na świecie: Alto de Letras. Nie jest to jeden z tych podjazdów, gdzie po dotarciu na szczyt możesz natychmiast ruszyć w dół. Zamiast tego, po osiągnięciu wysokości 4000 metrów jedziesz przez 20 kilometrów po płaskim terenie z ciągłymi wzniesieniami i spadkami. Oczywiście droga jest nieutwardzona. To dość długi czas w warunkach ograniczonej ilości tlenu. Tam jednak poczułem, że mój organizm w końcu się przystosował. Nadal nie jest to taka jazda, jak na poziomie morza, ale nie doświadczałem płytkiego oddechu, który znałem z pierwszych dni wyprawy. Ale czy podczas bikepackingu wyniki mają tak naprawdę jakiekolwiek znaczenie? Dopóki nie cierpisz z powodu bólu głowy (lub, co gorsza, ostrej choroby wysokościowej) i jesteś w stanie pokonywać strome podjazdy na najniższym przełożeniu, nic innego nie ma znaczenia. Celem nie jest jak najszybsza jazda, ale delektowanie się zachwycającą przyrodą i krajobrazami, które można znaleźć tylko na bardzo dużej wysokości. Wyzwanie, któremu musisz stawić czoła, aby podziwiać te widoki, sprawa, że są one jeszcze piękniejsze.
Ekspert:
W odniesieniu do efektów psychologicznych często najważniejszym czynnikiem może być „efekt obozu treningowego”. Często podczas pobytu w warunkach wysokogórskich motywacja do treningu, monitorowanie i kontrola każdego aspektu związanego z treningiem i stylem życia są wyższe, co w dużej mierze przekłada się na wyniki. Prowadzi to do pytania, czy czynnikiem poprawiającym wyniki jest rzeczywiście wysokość, czy raczej efekt obozu treningowego? Myślę, że obydwa czynniki mają na to wpływ!
„Celem nie jest jak najszybsza jazda, ale delektowanie się zachwycającymi krajobrazami, które można znaleźć tylko na bardzo dużej wysokości”.
Autorzy:
Sofiane Sehili — Po odkryciu przyjemności płynącej z kolarstwa podczas dojazdów do pracy, Sofiane postanowił wykonać kolejny krok i przeszedł na turystykę rowerową, która stała się dla niego długotrwałą pasją i wspaniałą przygodą na dwóch kółkach. Wkrótce poznał ciszę i spokój, jakie towarzyszą jeździe turystycznej w terenie. Gdy rozpoczęła się rowerowa rewolucja gravelowa, bardzo szybko do niej dołączył. Z czasem, napędzany pragnieniem pokonywania coraz dłuższych dystansów, z powodzeniem zmienił się w ultrakolarza specjalizującego się w wyścigach terenowych. Teraz potwierdza, że po żmudnym procesie prób i błędów w końcu przyszły zwycięstwa, a obecnie starty w najdłuższych i najtrudniejszych wyścigach na świecie są jego pełnoetatową pracą.
Elliot Lipski — Od 2013 roku pracuje jako fizjolog wysiłku fizycznego i zdobywa doświadczenie w sporcie zawodowym i sektorze prywatnych szkoleń. Ukończył studia licencjackie i magisterskie na kierunku fizjologii wysiłku fizycznego na Uniwersytecie w Brighton, skupiając się na narażeniu na hipoksję i dostosowaniu treningu wytrzymałościowego. Obecnie pracuje jako trener w drużynie Team Alpecin-Deceuninck.
Udostępnij ten artykuł
