Om det är något som är svårt att undvika när man cyklar i Colombia så är det hög höjd. Det andra är oasfalterade vägar. För de som inte avskräcks av bristen på syre och asfalt och bestämmer sig för att flyga till Colombia med sin cykel, är det högst troligt att du först sätter din fot i huvudstaden Bogota som, på 2 640 meters höjd, är den tredje högsta i världen. Eftersom vi visste att Shimano Gravel Alliance-cyklisten Sofiane Sehili var på väg till Colombia för ett 18-dagar långt graveläventyr på hög höjd, bestämde vi oss för att balansera hans erfarenhet med en experts insikter för att få den verkligt ultimata guiden till att cykla på hög höjd.
Hur du underlättar dina första dagar på hög höjd
Cyklisten:
Om du, som jag, kommer från havsnivån, skulle det inte vara världens sämsta idé att vänta ett par dagar innan du ger dig ut i någon form av seriös cykling. Bogota är en trevlig (om än skrämmande stor) stad och det finns värre saker än att besöka den medan du smakar på det lokala, goda kaffet. Så det är vad jag gjorde. Jag chillade i den gamla stadsdelen La Candelaria och flanerade längs med gatorna i det hippa Chapino-distriktet. När jag var klar med den turistmässiga delen av min resa, valde jag en närliggande stad för att börja den faktiska cykelåkningen. Ett par dagar räcker inte för att acklimatisera sig till en höjd på 3 000 m; det räcker knappt för att bli av med jetlagen. Jag körde en lätt 4-timmarstur på asfalterade vägar till att börja med och klev upp till 6 timmars lätt cykling nästa dag. Ett par branta stigningar testade definitivt mina lungor, men backarna var inte särskilt långa, så jag kände mig inte helt slut efteråt. Jag avslutade i den vackra staden Villa de Leyva, som är belägen på lägre höjd än Bogota och där jag kunde sova bättre.
Experten:
På grund av det lägre partiella trycket av syre i luften, kommer icke-acklimatiserade individer att få en akut minskning av tillförseln av arteriellt syre. Om du förbereder dig för att tävla på höjd kan en kortare vistelse på mellan 5 till 10 dagar före ett viktigt cykelmål vara tillräckligt för att leda till en förbättrad prestationsförmåga på hög höjd, just genom acklimatisering. Vanligtvis skulle jag rekommendera en vistelse på minst 16 dagar och med minst 14 timmar per dag på hög höjd.
"Om du kommer från havsnivå skulle det inte vara världens sämsta idé att vänta ett par dagar innan du ger dig ut på någon form av seriös åkning."
Hur man sover på hög höjd
Cyklisten:
Att sova på hög höjd är ofta en utmaning när du inte är acklimatiserad. Jag upplevde många rastlösa nätter på hög höjd. Att lägga till jetlag i ekvationen hjälpte inte exakt och även om jag var trött av cyklingen, hade jag svårt att få ordentligt med riktig vila. För att vara säker på att jag inte skulle få det för tufft undvek jag alla former av skärmar (smarttelefon/laptop/TV etc) under de sista 60 minuterna innan jag gick och la mig och valde att läsa en bok istället. Andningstekniker hjälpte mig också att somna, men för det mesta sov jag en timme mindre än vad jag brukar.
Experten:
Ofta är kvaliteten på sömnen sämre på hög höjd, på grund av ökad andningsfrekvens, hjärtfrekvens och basal ämnesomsättning. Detta är en normal respons och man rekommenderar en bra sömnrutin för att förbättra sömnkvaliteten.
Hur man cyklar intensivt på hög höjd
Cyklisten:
De mer allvarliga branterna började ett par dagar senare med två klättringar över 3800m. Det var bara min 4:e dag på cykeln och totalt min 6:e dag i Colombia. Var det tufft? Definitivt. Men ärligt talat är det svårt att säga vad som gjorde det svårt. Var det regnet? Kylan? En väg i så dåligt skick att jag inte såg en enda bil på 80 km? Höjden? Det var nog en blandning av allt det där, men jag tyckte att det var tuffare än vanligt. För att ge er ett exempel, när jag väl nått toppen, stannade jag för att ta på mig lite varma kläder innan utförskörningen. Och ja, de enkla kroppsrörelserna av att kränga på mig min dunjacka räckte för att jag skulle bli andfådd. Det behöver inte sägas att det krävdes en mycket genomtänkt ansträngning för att cykla uppför denna rejäla stigning till 4 200 meters höjd över havet. Nyckeln är att hitta din egna rytm. En pulsmätare kan hjälpa dig, men jag har ingen på mig när jag cyklar, så jag körde bara på känsla. Långsamt men ändå.
"De enkla kroppsrörelserna av att kränga på mig min dunjacka räckte för att jag skulle bli andfådd."
Experten:
Över 2500 meter är din puls förhöjd och den fysiska kostnaden för att producera samma effekt som du skulle göra vid havsnivån är större. Så det rekommenderas att använda pulsen som en indikator på intensitet och inte effekt. Eftersom din träningseffekt kommer att försämras på hög höjd, valde de flesta cyklister att "träna-lågt" när de stannade kvar uppe på höjd. Det vill säga att sova, återhämta sig och spendera så mycket tid som möjligt 'uppe', men att genomföra träningspassen så lågt som möjligt, med det högre partialtrycket av syre så att prestationsförmågan inte försämras. En långvarig vistelse på hög höjd kommer att stimulera kroppens naturliga erytropoietinnivåer (EPO), som sedan kan öka produktionen av röda blodkroppar och därigenom förbättra syretillförseln till de arbetande musklerna.
"En långvarig vistelse på höjd kommer att förbättra syretillförseln till de arbetande musklerna."
Hur man andas effektivt på hög höjd
Cyklisten:
Ibland upptäckte jag att jag hade pressat på lite för hårt i ett par tramptag genom att känna ett akut behov av att fylla upp mina lungor med så mycket luft som möjligt. Det krävs inte mycket för att bli andfådd när du befinner dig på runt 4000 meters höjd. En vanlig missuppfattning är att ju högre upp man kommer desto mindre syre finns det i luften. Faktum är att det faktiskt alltid finns 21 % syre i luften, oavsett hur högt du klättrar. Men på högre höjd är trycket annorlunda. Så för samma volym luft i dina lungor kommer det att finnas mindre av varje gas som ingår i luften vi andas. Ergo: mindre syre och mer kippande efter andan.
Experten:
När din kropp reagerar på det lägre partialtrycket av syre i luften, kommer den att försöka anpassa sig för att öka tillförseln av syre i kroppen. Inledningsvis sker detta genom ökad andningsfrekvens, ventilation och hjärtfrekvens.
Hur man håller sig hydrerad på hög höjd
Cyklisten:
Under mina många år av att cykla har jag kommit till insikten att enbart törst inte är en tillräckligt exakt indikator på hur ofta du bör dricka. Och detta är ännu mer sant på hög höjd. För att vara säker på att jag drack tillräckligt tvingade jag mig själv att plocka upp vattenflaskan ur flaskstället var tjugonde minut eller så. Mängden vätska varierade naturligtvis. Ibland tog jag bara en klunk, andra gånger tömde jag upp till en tredjedel av flaskans innehåll. Du behöver inte dricka en liter i timmen när det är 9°C och regnigt så klart. Men att ha denna rutin var det bästa sättet att se till att jag inte skulle bli uttorkad. Jag hade också med mig tabletter för att kunna rena vatten. På det här sättet kunde jag dricka från bäckar när det inte fanns några livsmedelsaffärer längs med vägen under en lång etapp. Jag behövde bara se till att reningstabletten hade legat i vattnet i 30 minuter, sedan var det säkert att dricka.
Experten:
Eftersom din andningsfrekvens ökar, kommer du att dehydrera snabbare på hög höjd – kontrollera alltid hur välhydrerade du är (färgen på din urin är ett enkelt sätt att göra detta på) och öka vätskeintaget med minst 500 ml varje dag.
"Jag tvingade mig själv att dricka var tjugonde minut eller så."
Hur man äter och dricker på hög höjd
Cyklisten:
Att inta mat och dryck på rätt sätt var utmanande – mest för att jag varje dag cyklade väldigt långt och det gjorde att jag inte alltid hann sätta mig ner för att i lugn och ro äta en ordentlig lunch. När jag kunde köpte jag papas rellenas, som är friterade potatiskroketter fyllda med en blandning av köttfärs och grönsaker. Jag gillade dem eftersom man kunde köpa dem överlalt och för att de var en bra källa på kolhydrater, fett och salt.
Om jag under dagen mest åt som en normal person (eller ännu mindre) förvandlades jag till ett troll vid middagen. Jag brukade dyka upp på en restaurang någonstans och beställa två måltider direk efter varandra, vilket förståeligt förvirrade servitören. De brukade fråga mig "Para llevar?" (ta med?) och jag bara svarade: ’nej, ta in maten nu... Jag äter den.’ Sedan gick jag till en liten närbutik och fyllde på med godis och sötsaker att äta på mitt hotellrum.
Experten:
Basalmetabolismen (mängden kalorier/energi du förbränner i vila) ökar på hög höjd, så det rekommenderas att öka ditt normala dagliga intag med 5-700Kcal per dag för att ta hänsyn till denna ökning av förbränningen. Att gå ner i vikt är inte ett mål på hög höjd, faktum är att det faktiskt har visat sig motverka de hematologiska förbättringarna. Bibehåll alltid kroppsvikten på hög höjd.
“Jag brukar dyka upp på en restaurang någonstans och beställa två måltider efter varandra”
Hur du får ut det mesta av din vistelse på hög höjd
Cyklisten:
Min resa varade i ungefär tre veckor och slutade med klättringen av en av världens längsta stigningar: Alto de Letras. Det är inte en av de där klättringarna där du kommer upp till toppen och sedan direkt kan njuta av utförskörningen. Istället når du 4 000 m höjd och tillbringar sedan 20 km på platten där vägen ständigt snirklar sig upp och ned. Och samtliga av de där kilometrarna var oasfalterade, naturligtvis. Och det är lång tid att spendera på cykeln med så lite syre. Men där kände jag att min kropp äntligen hade anpassat sig. Visst, det är fortfarande inte som att cykla nere vid havet, men jag upplevde inte den panikartade andnöden från de första dagarna av resan. Men när du bikepackar, spelar den prestandaaspekten någon roll? Så länge du inte lider av huvudvärk (eller ännu värre, akut höjdsjuka) och kan spinna uppför de branta lutningarna på din lättaste växel, är det i stort sett allt som spelar någon roll. Målet är inte att vara snabbast. Nej, det handlar bara om att njuta av de fantastiska omgivningarna och landskapet som du bara kan hitta på väldigt hög höjd. Och utmaningen du står inför för att få tillgång till dessa vyer gör dem ännu vackrare.
Experten:
När det gäller psykologiska effekter kan "träningslägereffekten" ofta vara den viktigaste faktorn. Ofta när man vistas på hög höjd förbättras motivationen att träna, övervaka och kontrollera varje aspekt kring träningen och livsstilen, inklusive vila, av individen, vilket har en stor inverkan på resultatet. Vilket leder till frågan, är det verkligen höjden, eller träningslägereffekten som förbättrade prestationen? Jag tror att svaret är lite av bägge!
"Målet är inte att vara snabbast - målet är att bara njuta av de fantastiska landskapen som du bara kan hitta på mycket hög höjd."
Författare:
Sofiane Sehili - Efter att ha upptäckt glädjen med att cykla via pendling till arbetet, bestämde sig Sofiane för att ta saker och ting lite längre och övergick till cykeltouring och skapade därmed en långvarig passion för egen-motiverade tvåhjuliga äventyr. Det tog inte lång tid för honom att värma upp på det magiska lugnet och tystnaden som terrängtouring bjuder på. Så när gravelrevolutionen inträffade var han en av de första som omedelbart klev ombord. Under årens lopp, driven av sin önska att cykla längre och längre distanser, förvandlades han framgångsrikt till en ultracyklist som specialiserat sig på terränglopp. Han säger att efter en tråkig, nötande process av oräkneliga försök och ännu fler misstag, kom äntligen de där söta segrarna och att delta och tävla i de längsta och tuffaste tävlingarna i världen är nu hans heltidsjobb.
Elliot Lipski - Arbetar sedan 2013 som tillämpad träningsfysiolog, med erfarenhet inom elitidrott och den privata träningssektorn. Efter att ha avslutat en grund- och masterexamen i tillämpad träningsfysiologi vid University of Brighton, med fokus på hypoxisk exponering och anpassningar av uthållighetsträning. Arbetar för närvarande som tränare för Team Alpecin-Deceuninck.
Dela den här artikeln
