Una cosa che è difficile da evitare quando si pedala in Colombia, è l'alta quota. Un'altra sono le strade non asfaltate. Chi non si lascia scoraggiare dalla mancanza di ossigeno e di asfalto e sceglie di andare a pedalare in Colombia, molto probabilmente atterrerà nella capitale Bogotà che, con i suoi 2.640 metri di altitudine, è la terza tra le capitali più alte del mondo. Sapendo che l'atleta della Shimano Gravel Alliance Sofiane Sehili si stava recando in Colombia per un'avventura ad alta quota di 18 giorni, abbiamo deciso di miscelare la sua esperienza con quella di un esperto per ottenere la guida definitiva alla vita in sella ad alta quota.
Come affrontare i primi giorni ad alta quota
Il ciclista:
Se come me venite dal livello del mare, aspettare un paio di giorni prima di iniziare a pedalare sul serio sarebbe consigliabile. Bogotà è una bella città (anche se spaventosamente grande) ed è piacevole visitarla gustando un ottimo caffè locale. Ed è proprio ciò che ho fatto. Mi sono rilassato nel quartiere storico di La Candelaria e ho passeggiato per le strade del quartiere di tendenza di Chapino. Una volta conclusa la parte turistica del mio viaggio, ho scelto una cittadina vicina per iniziare l'avventura in bici vera e propria. Un paio di giorni non bastano per acclimatarsi a un'altitudine di 3.000 metri; sono appena sufficienti per adeguarsi al fuso orario. Ho iniziato con un giro facile di 4 ore su strade asfaltate, per poi passare a 6 ore altrettanto facili il giorno successivo. Un paio di salite ripide hanno messo a dura prova i miei polmoni, ma non erano lunghe, così non mi sono stancato troppo. Ho concluso il giro nella graziosa città di Villa de Leyva, a una quota più bassa di Bogotà, così ho potuto riposare meglio.
L'esperto:
A causa della minore pressione parziale dell'ossigeno nell'aria, i soggetti non acclimatati vanno incontro a una forte riduzione dell'apporto di ossigeno arterioso. Se ci si prepara per una gara ad alta quota, un breve soggiorno di 5-10 giorni prima di perseguire gli obiettivi chiave può essere sufficiente per migliorare le prestazioni, grazie all'acclimatazione. Di norma, consiglierei un soggiorno di almeno 16 giorni, trascorrendo circa 14 ore al giorno in quota.
"Se venite dal livello del mare, aspettare un paio di giorni prima di iniziare a pedalare sul serio sarebbe consigliabile".
Come dormire in quota
Il ciclista:
Dormire in quota è spesso difficile se non ci si è prima acclimatati. Ho passato molte notti agitate ad alta quota. L'aggiunta del fuso orario non ha aiutato e, pur essendo stanco per le lunghe pedalate, ho avuto difficoltà a riposare adeguatamente. Per essere sicuro di non affaticarmi troppo ho evitato gli schermi (smartphone/laptop/TV ecc.) nei 60 minuti prima di coricarmi, scegliendo invece di leggere un libro. Anche le tecniche di respirazione mi hanno aiutato a prendere sonno, ma il più delle volte ho dormito un'ora in meno rispetto al solito.
L'esperto:
Spesso alle quote elevate la qualità del sonno è peggiore per via dell'aumento della frequenza respiratoria e cardiaca e del metabolismo basale. Si tratta di una reazione normale ed è consigliabile la massima regolarità per migliorare la qualità del sonno.
Come spingere al massimo in quota
Il ciclista:
Le cose hanno iniziato a diventare serie un paio di giorni dopo, con due salite sopra i 3800 metri. Era solo il mio quarto giorno in sella e il mio sesto giorno in Colombia. È stato difficile? Certo. Ma sinceramente non so dire cosa abbia reso le cose difficili. La pioggia? Il freddo? Una strada così dissestata che non ho visto una sola macchina per 80 km? L'alta quota? Probabilmente è stato un mix di tutto, ma ho trovato più difficoltà del solito. Per fare un esempio, dopo aver raggiunto la cima, mi sono fermato per indossare dei vestiti caldi prima della discesa. Il semplice atto di indossare il piumino è bastato a lasciarmi senza fiato. Inutile dire che l'impegnativa ascesa a 4.200 metri di quota ha richiesto uno sforzo molto ben calcolato. La chiave sta nel trovare il proprio ritmo. Un cardiofrequenzimetro può essere d'aiuto, ma io non lo indosso quando sono in viaggio, così ho fatto a occhio. Lento ma costante.
"Il semplice atto di indossare il piumino è bastato a lasciarmi senza fiato".
L'esperto:
Ad alta quota la frequenza cardiaca è elevata e il dispendio di energie per produrre la stessa potenza è maggiore rispetto a quando ci si trova al livello del mare. Quindi è consigliabile fare riferimento alla frequenza cardiaca come indicatore dell'intensità e non della potenza. Ad alta quota i risultati degli allenamenti saranno poco visibili, per questo la maggior parte degli atleti sceglie di "allenarsi poco" ad alta quota. E quindi dormire, recuperare e trascorrere più tempo possibile "in alto", ma completare gli allenamenti il più "in basso" possibile, dove la pressione parziale di ossigeno è più elevata, per non compromettere le prestazioni. Una permanenza prolungata in quota innalza i livelli di eritropoietina (EPO) dell'organismo, che può aumentare la produzione di globuli rossi, incrementando così l'apporto di ossigeno ai muscoli.
“Una permanenza prolungata in quota incrementa l'apporto di ossigeno ai muscoli".
Come respirare in modo efficiente in quota
Il ciclista:
A volte mi sono accorto di aver spinto un po' troppo per un paio di pedalate, perché ho sentito il bisogno urgente di riempire i polmoni il più possibile. È facile rimanere a corto di fiato quando ci si trova a circa 4.000 metri di altitudine. Molti pensano erroneamente che in alta quota ci sia meno ossigeno nell'aria. In realtà, nell'aria c'è sempre il 21% di ossigeno, indipendentemente dalla quota. Ma ad alta quota è la pressione a cambiare. Così, a parità di volume d'aria nei polmoni, ci sarà una quantità minore di tutti i gas che compongono l'aria che respiriamo. E quindi meno ossigeno e un respiro più affannoso.
L'esperto:
Il corpo reagisce alla minore pressione parziale dell'ossigeno nell'aria e cerca di adattarsi per aumentare l'apporto di ossigeno all'organismo. Inizialmente questo avviene con l'aumento della frequenza respiratoria, della ventilazione e della frequenza cardiaca.
Come mantenersi idratati ad alta quota
Il ciclista:
In tanti anni passati in sella ho scoperto che la sete non è un indicatore sufficiente per stabilire la frequenza con cui bere. E questo è ancora più vero ad alta quota. Per essere sicuro di mantenermi idratato, mi sono imposto di bere ogni venti minuti circa. Naturalmente, le quantità di fluidi variavano. A volte solo un sorso, altre volte bevevo un terzo del contenuto della borraccia. Naturalmente, quando ci sono 9°C e piove non occorre bere un litro ogni ora. Ma seguire questa routine è il modo migliore per assicurarmi di non disidratarmi. Avevo anche delle pastiglie per la depurazione dell'acqua. Così, quando non trovavo esercizi commerciali per un lungo tratto, potevo bere dai ruscelli. Dovevo solo assicurarmi che la pastiglia rimanesse nell'acqua per 30 minuti e poi ero a posto.
L'esperto:
Dato che la frequenza respiratoria è maggiore, la disidratazione è più rapida in quota: controlla sempre i tuoi livelli di idratazione (il colore della pipì è un modo semplice per farlo), e aumenta l'assunzione di liquidi di almeno 500 ml al giorno.
"Mi sono imposto di bere ogni venti minuti circa".
Come alimentarsi in quota
Il ciclista:
Alimentarsi in modo adeguato è stato impegnativo, soprattutto perché ogni giorno percorrevo un tragitto molto lungo e quindi non c'era sempre il tempo di sedersi davanti a un pasto adeguato. Quando era possibile, sceglievo le papas rellenas, delle crocchette di purè di patate fritte e riempite con un mix di carne macinata e verdure. Mi piacevano perché erano facili da trovare e sono una buona fonte di carboidrati, grassi e sale.
Durante il giorno mangiavo per lo più come una persona normale (o anche meno), ma a cena mi trasformavo in un orco. Di solito entravo in un locale e ordinavo due pasti uno dietro l'altro, e i camerieri erano sempre un po' stupiti. Mi chiedevano "Para llevar?" (da portare via?), e io rispondevo semplicemente: "No, lo porti in tavola... Lo mangio qui". Poi entravo in un minimarket e facevo scorta di caramelle e dolciumi da mangiare nella mia camera d'albergo.
L'esperto:
Il metabolismo basale (la quantità di calorie/energie bruciate a riposo) aumenta ad alta quota, quindi si raccomanda di aumentare la normale assunzione giornaliera di 5-700 Kcal al giorno per tenere conto del maggiore dispendio. Perdere peso non deve essere l'obiettivo ad alta quota, anzi, è stato dimostrato che annulla i benefici ematologici. Ad alta quota è meglio mantenere il proprio peso.
“Di solito entravo in un locale e ordinavo due pasti uno dietro l'altro"
Come valorizzare al massimo la permanenza ad alta quota
Il ciclista:
Il mio viaggio è durato circa tre settimane e si è concluso con una delle salite più lunghe del mondo: l'Alto de Letras. Non è una di quelle salite dopo le quali ti puoi lanciare subito in discesa. Piuttosto, si raggiungono i 4.000 metri, poi si percorrono 20 km in piano con continui saliscendi. E la strada non è asfaltata, naturalmente. È un tempo lungo da trascorrere con così poco ossigeno. Ma poi ho sentito che il mio corpo si era finalmente adattato. Certo, non è stato come pedalare al livello del mare, ma non avevo più il fiato corto dei primi giorni. Ma quando si fa bikepacking, la questione delle prestazioni è davvero importante? Se non si soffre di mal di testa (o, peggio, di mal di montagna acuto) e si riesce ad affrontare le ripide salite con la corona più piccola, il resto non conta. L'obiettivo non è quello di essere i più veloci, ma solo quello di godersi gli splendidi paesaggi che si possono trovare solo a quote molto elevate. E la sfida che si affronta per avere accesso a quei panorami li rende ancora più belli.
L'esperto:
In termini di effetti psicologici, l'effetto 'sessione di allenamento' può spesso essere il fattore più importante. Spesso, quando si soggiorna in quota, le motivazioni che spingono ad allenarsi, monitorare e controllare ogni aspetto dell'allenamento e dello stile di vita, compreso il riposo, aumentano molto, con un grande impatto sul risultato. Così viene naturale chiedersi: è davvero l'alta quota o è l'effetto 'sessione di allenamento' a migliorare le prestazioni? Secondo me i due aspetti incidono.
“L'obiettivo non è quello di essere i più veloci, ma solo quello di godersi gli splendidi paesaggi che si possono trovare solo a quote molto elevate".
Autori:
Sofiane Sehili - Dopo aver scoperto le gioie della bici utilizzata come mezzo di trasporto, Sofiane ha deciso di spingersi oltre e di passare al cicloturismo, coltivando una grande passione per le avventure a due ruote con biciclette muscolari. In breve tempo ha scoperto la pace e la tranquillità del cicloturismo fuoristrada. Così, quando è esplosa la rivoluzione delle bici da Gravel, non ha perso un istante. Nel corso degli anni, spinto dal desiderio di percorrere distanze sempre maggiori, si è trasformato con successo in un ultraciclista specializzato in gare off-road. Dopo un noioso percorso fatto di tentativi ed errori, le vittorie sono finalmente arrivate e partecipare alle gare più lunghe e difficili del mondo è ora il lavoro a tempo pieno di Sofiane.
Elliot Lipski - Lavora come fisiologo dell'esercizio fisico applicato dal 2013, anche grazie alla sua esperienza nello sport d'élite e nel settore del personal training. Dopo aver conseguito una laurea e un master in Fisiologia applicata all'esercizio fisico presso l'Università di Brighton, si è concentrato sull'esposizione all'ipossia e sugli adattamenti nell'allenamento finalizzato alla resistenza. Attualmente è allenatore del Team Alpecin-Deceuninck.
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