Hvis der er én ting, der er svær at undgå, når man cykler i Colombia, så er det højderne. Den anden er uasfalterede veje. For dem, der ikke bliver afskrækket af manglen på ilt og asfalt og beslutter at flyve til Colombia med deres cykel, er det højst sandsynligt, at du lander i hovedstaden Bogota, som i 2640 meter over havets overflade er verdens tredjehøjeste beliggende hovedstad. Da vi vidste, at Shimano Gravel Alliance-rytteren Sofiane Sehili var på vej til Colombia på et 18-dages gravel-eventyr i højderne, besluttede vi at kombinere hans erfaring med en eksperts for at få den ultimative guide til cykling i højderne.
Sådan håndterer du dine første dage i højderne
Cykelrytteren:
Hvis du, ligesom jeg, kommer fra havoverfladen, ville det ikke være den værste idé at vente et par dage, før du kaster dig selv ud i nogen form for seriøs træning. Bogota er en dejlig (og skræmmende stor) by, men der er værre ting i verden end at besøge den, imens du prøvesmager god lokal kaffe. Så det er, hvad jeg gjorde. Jeg slappede af i den gamle bydel La Candelaria og gik på gaderne i det hippe Chapino-distrikt. Da jeg var færdig med den turistede del af min tur, valgte jeg en nærliggende by for at starte den egentlige cykeltur. Et par dage er ikke nok til at akklimatisere sig til en højde på 3000 meter. Det er knap nok til at slippe af med jetlagget. Jeg kørte en let 4-timers tur på asfalterede veje til at begynde med, og bevægede mig op til 6-timers let næste dag. Et par stejle stigninger testede bestemt mine lunger, men de var ikke lange, så jeg følte mig ikke drænet for energi bagefter. Jeg sluttede i den smukke by Villa de Leyva, som ligger lavere end Bogota, og jeg kunne nyde en bedre nats søvn.
Eksperten:
På grund af det lavere partialtryk af ilt i luften vil uakklimatiserede individer have en akut reduktion i arteriel ilttilførsel. Hvis du forbereder dig til konkurrence i højderne, kan et kort ophold på 5-10 dage før et hovedmål være tilstrækkeligt til at fremkalde forbedringer i præstationen i højderne gennem akklimatisering. Typisk ville jeg anbefale et ophold på mindst 16 dage med sigte på 14 timer om dagen i højderne.
"Hvis du kommer fra havoverfladen, ville det ikke være den værste idé at vente et par dage, før du laver nogen form for seriøs træning."
Sådan sover du i højderne
Cykelrytteren:
At sove i højden er ofte svært, når du ikke er akklimatiseret. Jeg oplevede mange urolige nætter i højderne. Det hjalp ikke at tilføje jetlag til ligningen, og selvom jeg var træt efter cyklingen, havde jeg svært ved at finde ordentlig hvile. For at være sikker på, at jeg ikke skulle kæmpe for meget med det, undgik jeg skærme (telefoner/computere/TV osv.) 60 minutter før jeg gik i seng, og valgte i stedet at læse en bog. Vejrtrækningsteknikker hjalp mig også med at falde i søvn, men det meste af tiden sov jeg en time mindre, end jeg plejer.
Eksperten:
Ofte er søvnkvaliteten dårligere i højderne på grund af den øgede respirationsfrekvens, puls og basalstofskifte. Dette er en normal reaktion, og en god søvnrutine anbefales for at forbedre søvnkvaliteten.
Sådan kører du hårdt i højderne
Cykelrytteren:
De meget alvorlige ting startede et par dage senere med to stigninger over 3800 meters højde. Det var kun min fjerde dag med cykling og samlet set min sjette dag i Colombia. Var det hårdt? Ja da. Men ærligt talt er det svært at sige, hvad der gjorde det hårdt. Var det regnen? Kulden? En vej så ødelagt, at jeg ikke så en eneste bil i 80 km? Højden? Det var nok en blanding af det hele, men jeg fandt det hårdere end normalt. For at give dig et eksempel, da jeg nåede toppen, stoppede jeg for at tage noget varmt tøj på før nedkørslen. Og jamen, blot det at tage min dunjakke på var nok til at gøre mig forpustet. Det er overflødigt at fortælle, at det at bestige denne mammutstigning til 4200 meter over havets overflade krævede en meget kontrolleret indsats. Nøglen er at finde din rytme. En pulsmåler kan hjælpe, men jeg har ikke sådan en på, når jeg er på tur, så jeg spillede efter gehør. Langsomt men stabilt.
"Blot det at tage min dunjakke på var nok til at gøre mig forpustet."
Eksperten:
I højderne er din puls forhøjet, og omkostningerne ved at træde de samme watt, som du ville gøre ved havoverfladen, er større. Så det anbefales at bruge puls som en indikator for intensitet og ikke watt. Da dit power output vil blive forringet i højderne, vælger de fleste atleter at praktisere 'train-low', ved højdetræning. Det vil sige at sove, restituere og bruge så meget tid som muligt i højderne, imens træningspassene udføres i så lav højde som muligt, med et højere partialtryk af ilt, så præstationen ikke forringes. Et længere ophold i højderne vil stimulere kroppens naturlige erythropoietin (EPO)-niveauer, som så kan øge produktionen af røde blodlegemer og den deraf følgende iltoptagelse i de arbejdende muskler.
"Et længere ophold i højderne vil forbedre iltoptagelsen i de arbejdende muskler."
Sådan trækker man vejret effektivt i højderne
Cykelrytteren:
Nogle gange fandt jeg ud af, at jeg havde presset lidt for hårdt på i et par pedalomdrejninger, ved at føle et presserende behov for at fylde mine lunger op med så meget luft som muligt. Der skal ikke meget til at blive forpustet, når du er omkring 4000 meters højde. En almindelig misforståelse er, at jo højere du kommer, jo mindre ilt er der i luften. Faktisk er der altid 21 % ilt i luften, uanset hvor højt du klatrer. Men i højere højde er trykket anderledes. Så for den samme mængde luft i dine lunger vil der være mindre af hver gasart, som, den luft vi indånder, består af. Ergo mindre ilt og mere gispen efter luft i dine lunger.
Eksperten:
I takt med at din krop reagerer på det lavere partialtryk af ilt i luften, vil den forsøge at tilpasse sig for at øge tilførslen af ilt i kroppen. I første omgang er dette gennem øget vejrtrækningsfrekvens, ventilation og puls.
Sådan holder du væskebalancen i højderne
Cykelrytteren:
I løbet af mine mange år med cykelture har jeg fundet ud af, at tørst alene ikke er en tilstrækkelig indikator for, hvor ofte du skal drikke. Og dette er endnu mere sandt i højderne. For at sikre, at jeg forblev hydreret, tvang jeg mig selv til at drikke hvert tyvende minut eller deromkring. Mængden af væske varrierede selvfølgelig. Nogle gange fik jeg bare en tår, andre gange slugte jeg en tredjedel af min flaske. Du behøver naturligvis ikke at drikke en liter i timen, når det er 9°C og regnvejr. Men at have denne rutine var den bedste måde at sikre mig, at jeg ikke ville blive dehydreret. Jeg medbragte også rensetabletter. På denne måde, når der ingen butikker var på en lang strækning, kunne jeg bare drikke fra vandløb. Jeg skulle bare sikre mig, at rensetabletten havde været i vandet i 30 minutter, og så var det klar.
Eksperten:
Fordi din vejrtrækning er forøget, vil du dehydrere hurtigere i højderne – tjek altid dine hydreringsniveauer (farven på din urin er en nem måde at gøre dette på) og øg væskeindtaget med mindst 500 ml hver dag.
"Jeg tvang jeg mig selv til at drikke hvert tyvende minut eller deromkring."
Sådan holder du energiniveauet i højderne
Cykelrytteren:
Det var udfordrende at fylde depoterne rigtigt – mest fordi jeg hver dag cyklede rigtig langt, og det betød, at jeg ikke altid havde tid til at sætte mig ned og spise en ordentlig frokost. Når end jeg kunne, ville jeg snuppe papas rellenas, som er friturestegte kartoffelkroketter, fyldt med en blanding af hakket kød og grøntsager. Jeg kunne godt lide dem, fordi de var let tilgængelige og var en god kilde til kulhydrater, fedt og salt.
Hvor jeg i løbet af dagen for det meste spiste som en normal person (eller endda mindre), blev jeg til en trold til aftensmaden. Jeg ville normalt dukke op et eller andet sted og bestille to retter lige efter hinanden, hvilket ville forvirre tjeneren. De ville spørge mig "Para llevar?" (take away?), og jeg ville bare svare: "Nej, kom med maden nu... jeg spiser det." Derefter ville jeg gå i en lille dagligvarebutik og fylde depoterne op med slik og søde sager, til at spise på mit hotelværelse.
Eksperten:
Basalstofskiftet (mængden af kalorier/energi du forbrænder i hvile) øges i højderne, så det anbefales at øge dit normale daglige indtag med 5-700 Kcal pr. dagen for at tage højde for denne stigning i energiforbrug. At tabe sig er ikke målet i højderne. Det har faktisk vist sig at have en negativ effekt på de hæmatologiske forbedringer. Hold altid kropsvægten i højderne.
“Jeg ville normalt dukke op et eller andet sted og bestille to retter lige efter hinanden"
Sådan får du mest muligt ud af dit ophold i højderne
Cykelrytteren:
Min tur varede i omkring tre uger og jeg endte med at cykle en af de længste stigninger i verden: Alto de Letras. Det er ikke en af disse stigninger, hvor du kommer til toppen, og så kan du straks nyde nedkørslen. I stedet når du 4000 meters højde, hvorefter du bruger 20 km på at køre på et fladt stykke med konstante op- og nedture. Det hele er uasfalteret, selvfølgelig. Og det er lang tid at bruge med så lidt ilt. Men der kunne jeg mærke, at min krop endelig havde tilpasset sig. Klart, det er stadig ikke som at cykle ved havoverfladen, men jeg oplevede ikke åndenød som tidligere på turen. Men når du er på bikepacking, betyder disse præstationsaspektet virkelig noget? Så længe du ikke lider af hovedpine (eller værre, akut højdesyge) og er i stand til at trille op ad de stejle stigninger på din bedstemorcykel, er det stort set alt, der betyder noget. Målet er ikke at være den hurtigste. Det er blot at nyde de fantastiske omgivelser og landskaber, som du kun kan finde i denne højde. Og den udfordring du står overfor, for at få adgang til disse udsigter, gør dem endnu smukkere.
Eksperten:
Med hensyn til psykologiske effekter kan ’træningslejr-effekten’ ofte være den væsentligste faktor. Ofte, når man opholder sig i højderne, bliver motivationen for at træne, overvåge og kontrollere alle aspekter omkring træningen og livsstilen, inklusiv restitution, forbedret for den enkelte, hvilket har en stor indflydelse på resultatet. Hvilket leder til spørgsmålet; er det virkelig højden eller træningslejr-effekten, der forbedrede præstationen? Jeg tror, at svaret er lidt af begge dele!
"Målet er ikke at være den hurtigste. Det er at nyde de fantastiske landskaber, som du kun kan finde i meget høj højde."
Forfattere:
Sofiane Sehili - Efter at have opdaget glæden ved at cykle via pendling, besluttede Sofiane sig for at tage skridtet videre og gik over til turcykling, hvilket skabte en langvarig passion for selvforsyenende, tohjulede eventyr. Det tog ham ikke lang tid at blive indviet i freden og roen ved offroad touring. Så da gravelcykelrevolutionen skete, var han ombord med det samme. I årenes løb, drevet af hans ønske om at køre længere og længere distancer, blev han med succes en ultracykelrytter med speciale i offroad løb. Han fortæller, at efter en kedelig proces med trial and error kom sejrene endelig, og at køre de længste og hårdeste løb i verden er nu hans fuldtidsjob.
Elliot Lipski - Har arbejdet som praksiserende træningsfysiolog siden 2013, hvor han har fået erfaring inden for elitesport og den private træningssektor. Efter at have færdiggjort en bachelor- og kandidatgrad i anvendt træningsfysiologi ved University of Brighton, med fokus på hypoxisk eksponering og adaptationer ved udholdenhedstræning. Arbejder i øjeblikket som træner for Team Alpecin-Deceuninck.
Del denne artikel
