Si hay algo difícil de evitar cuando vas en bicicleta por Colombia, es la altitud. La otra dificultad son las carreteras sin asfaltar. Para los que no se desanimen por la falta de oxígeno y asfalto y decidan volar a Colombia con su bicicleta, es muy probable que pisen primero la capital, Bogotá, que, con 2.640 metros de altitud, es la tercera más alta del mundo. Sabiendo que Sofiane Sehili, de la Shimano Gravel Alliance, se dirigía a Colombia para una aventura de gravel de 18 días a gran altitud, decidimos sopesar su experiencia con la de un experto para obtener la guía definitiva y realista para la conducción en altitud.
Cómo afrontar tus primeros días en altitud
El ciclista:
Si, como yo, vienes del nivel del mar, es buena idea esperar un par de días antes de hacer cualquier tipo de ruta seria. Bogotá es una ciudad agradable (aunque intimidantemente grande) y es fantástico visitarla mientras degustas el estupendo café local. Y eso es lo que hice. Me relajé en el barrio antiguo de La Candelaria y paseé por las calles del moderno distrito de Chapino. Una vez terminada la parte turística de mi viaje, elegí un pueblo cercano para empezar la parte de ciclismo propiamente dicha. Un par de días no bastan para aclimatarse a una altitud de 3.000 m; apenas son suficientes para librarse del jetlag. Para empezar, hice un recorrido fácil de 4 horas por carreteras asfaltadas, y al día siguiente pasé a 6 horas fáciles. Un par de subidas pronunciadas pusieron a prueba mis pulmones, pero no fueron largas, así que después no me sentí agotado. Terminé en la bonita ciudad de Villa de Leyva, que está más baja que Bogotá y pude disfrutar de un sueño mejor.
El experto:
Debido a la menor presión parcial de oxígeno en el aire, las personas no aclimatadas tendrán una reducción aguda del aporte arterial de oxígeno. Si te estás preparando para una competición en altitud, una breve estancia de 5-10 días antes de un objetivo clave puede ser suficiente para obtener mejoras en el rendimiento en altitud, mediante la aclimatación. Normalmente, recomendaría una estancia de al menos 16 días, con un objetivo de 14 horas diarias en altitud.
Si, como yo, vienes del nivel del mar, es buena idea esperar un par de días antes de hacer cualquier tipo de ruta seria.
Cómo dormir en altitud
El ciclista:
Dormir en altitud suele ser difícil cuando no estás aclimatado. Pasé muchas noches inquieto a gran altitud. Añadir el jetlag a la ecuación no ayudó y, aunque estaba cansado de pedalear, me costó mucho descansar adecuadamente. Para asegurarme de que no me costara demasiado dormirme, evitaba las pantallas (smartphone/portátil/TV, etc.) en los 60 minutos anteriores a acostarme, y en su lugar leía un libro. Las técnicas de respiración también me ayudaron a conciliar el sueño, pero la mayoría de las veces dormía una hora menos de lo habitual.
El experto:
A menudo, la calidad del sueño es peor en altitud, debido al aumento de la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca y el metabolismo basal. Es una respuesta normal, y se recomienda una buena rutina de sueño para mejorar la calidad del descanso.
Cómo pedalear con intensidad en altitud
El ciclista:
Las cosas se pusieron más serias un par de días después con dos ascensiones por encima de 3800 m. Era solo mi 4º día sobre la bicicleta y, en total, mi 6º día en Colombia. ¿Fue duro? Por supuesto. Pero, sinceramente, es difícil decir qué lo hizo tan duro. ¿Fue la lluvia? ¿El frío? ¿Una carretera en tal mal estado en la que no vi un solo coche en 80 km? ¿La altitud? Probablemente fue una mezcla de todo, pero me resultó más difícil de lo habitual. Como ejemplo, una vez alcanzada la cima, me detuve para ponerme ropa de abrigo antes del descenso. Y, bueno, el simple hecho de ponerme la chaqueta de plumas fue suficiente para quedarme sin aliento. Ni que decir tiene que ascender esta descomunal subida a 4.200 metros sobre el nivel del mar exigía un esfuerzo muy calculado. La clave es encontrar tu ritmo. Un monitor de ritmo cardíaco puede ayudar, pero yo no llevo uno cuando salgo en bicicleta, así que me limité a hacerlo de oído. Lento pero constante.
"El simple hecho de ponerme la chaqueta de plumas fue suficiente para quedarme sin aliento".
El experto:
En altitud, el ritmo cardíaco es alto, y el coste para producir la misma potencia que a nivel del mar es mayor. Por tanto, se recomienda utilizar el ritmo cardíaco como indicador de la intensidad y no la potencia. Como el rendimiento de tu entrenamiento se verá mermado en altitud, la mayoría de los deportistas optan por "entrenar bajo" cuando permanecen en altitud. Es decir, dormir, recuperarse y pasar el mayor tiempo posible "altos", pero completar las sesiones de entrenamiento lo más bajos posible, con la presión parcial de oxígeno más alta para que el rendimiento no se vea afectado. Una estancia prolongada en altitud estimulará los niveles naturales de eritropoyetina (EPO) del organismo, lo que puede aumentar la producción de glóbulos rojos, mejorando posteriormente el aporte de oxígeno a los músculos.
“Una estancia prolongada en altitud mejorará el aporte de oxígeno a los músculos”.
Cómo respirar eficazmente en altitud
El ciclista:
A veces me daba cuenta de que había forzado demasiado un par de pedaladas al sentir una necesidad urgente de llenar los pulmones con la mayor cantidad de aire posible. No hace falta mucho para quedarse sin aliento cuando estás a unos 4000 m de altitud. Un error muy común es creer que cuanto más alto llegues, menos oxígeno habrá en el aire. En realidad, siempre hay un 21 % de oxígeno en el aire, por muy alto que subas. Pero, a mayor altitud, la presión es diferente. Así, para el mismo volumen de aire en tus pulmones, habrá menos cantidad de cada gas constituyente del aire que respiramos. Por tanto, menos oxígeno y más respiración entrecortada en tus pulmones.
El experto:
Cuando tu cuerpo responda a la menor presión parcial de oxígeno en el aire, intentará adaptarse para aumentar el aporte de oxígeno al organismo. Inicialmente, esto se consigue aumentando la frecuencia respiratoria, la ventilación y la frecuencia cardíaca.
Cómo mantenerte alimentado en altitud
El ciclista:
A lo largo de mis muchos años sobre la bicicleta, he descubierto que la sed por sí sola no es un indicador suficiente de la frecuencia con la que debes beber. Y esto es aún más cierto en altitud. Para asegurarme de que me mantenía hidratado, me obligué a beber cada veinte minutos aproximadamente. La cantidad de líquido era variable, por supuesto. A veces solamente tomaba un sorbo, otras me bebía un tercio de la botella. Obviamente, no necesitas beber un litro por hora cuando hay 9 °C y llueve. Pero tener esta rutina era la mejor manera de asegurarme de que no me deshidrataría. También llevaba pastillas purificadoras. De este modo, siempre que no hubiera tiendas durante un largo periodo, podía simplemente beber de los arroyos. Solo tenía que asegurarme de que la pastilla purificadora había estado en el agua 30 minutos, y ya estaba lista.
El experto:
Como tu frecuencia respiratoria aumenta, te deshidratarás más rápidamente en altitud: comprueba siempre tus niveles de hidratación (el color de tu orina es una forma fácil de hacerlo) y aumenta la ingesta de líquidos en al menos 500 ml cada día.
"Me obligué a beber cada veinte minutos aproximadamente".
Cómo mantenerte alimentado en altitud
El ciclista:
Alimentarme adecuadamente fue un reto, sobre todo porque cada día recorría en bicicleta un trayecto muy largo, lo que significaba que no siempre tenía tiempo para sentarme a comer como es debido. Siempre que podía, comía papas rellenas, que son croquetas de patata fritas rellenas de una mezcla de carne picada y verduras. Me gustaban porque eran fáciles de conseguir y proporcionaban una buena fuente de carbohidratos, grasa y sal.
Si durante el día comía casi siempre como una persona normal (o incluso menos), en la cena me convertía en un ogro. Normalmente me presentaba en algún sitio y pedía dos comidas seguidas, lo que confundía al camarero. Me preguntaban "¿Para llevar?" y yo solo respondía: "no, traiga la comida ahora...". La comeré aquí". Luego iba a una pequeña tienda y me aprovisionaba de caramelos y dulces para comer en la habitación del hotel.
El experto:
El metabolismo basal (la cantidad de calorías/energía que quemas en reposo) aumenta en altitud, por lo que se recomienda aumentar tu ingesta diaria normal en 5-700 Kcal al día para tener en cuenta este aumento del gasto. Perder peso no es el objetivo en altitud, de hecho se ha demostrado que anula las mejoras hematológicas. Mantén siempre el peso corporal en altitud.
“Normalmente me presentaba en algún sitio y pedía dos comidas seguidas”
Cómo aprovechar al máximo tu estancia en altitud
El ciclista:
Mi viaje duró unas tres semanas y terminó con la ascensión a una de las escaladas más largas del mundo: Alto de Letras. No es una de esas subidas en las que llegas a la cima e inmediatamente puedes disfrutar de la bajada. En lugar de eso, llegas a los 4.000 m, y luego pasas 20 km pedaleando en llano con continuas subidas y bajadas. Y todo sin asfaltar, por supuesto. Y eso es mucho tiempo para pasarlo con tan poco oxígeno. Pero allí pude sentir que mi cuerpo por fin se había adaptado. Claro que sigue sin ser como montar a nivel del mar, pero ya no experimentaba la falta de aliento de los primeros días del viaje. Pero, en el bikepacking, ¿importa realmente ese aspecto del rendimiento? Mientras no sufras dolores de cabeza (o peor aún, el mal de altura agudo) y puedas subir las pendientes pronunciadas con tus marchas de abuelito, eso es prácticamente lo único que importa. El objetivo no es ser el más rápido, sino simplemente disfrutar del impresionante entorno, paisajes que solo puedes encontrar a gran altitud. Y el reto al que te enfrentas para acceder a estas vistas las hace aún más bellas.
El experto:
En cuanto a los efectos psicológicos, el "efecto campo de entrenamiento" puede ser a menudo el factor más significativo. A menudo, cuando se permanece en altitud, la motivación para entrenar, vigilar y controlar todos los aspectos relacionados con el entrenamiento y el estilo de vida, incluido el descanso, mejoran por parte del individuo, lo que tiene un gran impacto sobre el resultado. Lo que nos lleva a preguntarnos, ¿es realmente la altitud o el efecto del campo de entrenamiento lo que mejoró el rendimiento? Creo que la respuesta es un poco de ambas cosas.
"El objetivo no es ser el más rápido, sino simplemente disfrutar del impresionante entorno, paisajes que solo puedes encontrar a gran altitud".
Autores:
Sofiane Sehili - Tras descubrir el placer del ciclismo urbano, Sofiane decidió ir más allá y se pasó al cicloturismo, forjando una pasión duradera por las aventuras sobre dos ruedas autopropulsadas. No tardó mucho en iniciarse en la tranquilidad del ciclismo off-road. De modo que, cuando se produjo la revolución de las bicis de gravel, se subió a una de ellas inmediatamente. Con los años, alimentado por su deseo de recorrer distancias cada vez más largas, se convirtió en un prestigioso ultraciclista especializado en carreras todoterreno. Dice que, tras un tedioso proceso de prueba y error, finalmente llegaron las victorias, y que competir en las carreras más largas y duras del mundo es ahora su trabajo a tiempo completo.
Elliot Lipski - Trabaja como fisiólogo del ejercicio aplicado desde 2013, adquiriendo experiencia en el deporte de élite y en el sector del entrenamiento privado. Realizó una licenciatura y un máster en Fisiología del Ejercicio Aplicada en la Universidad de Brighton, centrándose en la exposición hipóxica y las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Actualmente trabaja como entrenador para el equipo Alpecin-Deceuninck.
Compartir este artículo
