Come prepararsi a una nuova stagione su gravel

Nuova stagione, nuovo te. Florian Nowak, corridore della Shimano Gravel Alliance, ci offre la sua guida per prepararsi a una nuova stagione su gravel.

Se per caso il tuo social media feed non ti ha ancora fatto capire che siamo agli inizi di una nuova stagione su gravel, il corridore della Gravel Alliance Florian Nowak fa un passo avanti per darti le linee guida su come affrontare al meglio l’annuale corsa alla nuova stagione.

Dai rimpianti della stagione precedente all’allenamento pre-stagione, dalla bici al programma, si tratta di un corridore che non lascia niente al caso.

Solo dopo essermi ritirato dal ciclismo su strada professionistico ho capito quanto breve fosse l’off-season. Il tempo scorre più velocemente se non sei in strada e non hai la logorante pressione per raggiungere la condizione. Ho trascorso gran parte dell’inverno lontano dalla bici, praticando altri sport come sci di fondo, corsa e sci alpinismo. Di recente però, navigando tra siti internet e dando uno sguardo a degli eventi da mettere in calendario, il richiamo del gravel si è fatto più forte.

Dato che la maggior parte di noi corre senza squadra, lontano dalle pressioni e dal supporto di un team per costruire un programma personale di gare e pianificare minuziosamente ogni pedalata, a volta mi chiedo se ci sia qualcosa che si possa fare per rendere la corsa che precede la stagione un po’ più semplice.

Ecco il mio suggerimento per essere sicuri di essere sulla strada giusta man mano che si avvicina la nuova stagione.

La bici

Voglio migliorare i risultati dell’anno scorso, così ho stabilito che la mia bici debba avere qualcosa di speciale. Voglio costruire una bici che soddisfi interamente le mie necessità. Per tutto il 2022 ho trascorso del tempo provando nuovi pezzi e questo mi ha fornito la fiducia per poter dire che sicuramente il setup del 2023 sarà grandioso. Anche se attualmente utilizzo il GRX 2x meccanico, ho deciso di passare alla cambiata Di2 che mi darà le migliori prestazioni possibili per le corse e le avventure sullo sterrato. Un altro elemento fondamentale saranno le ruote GRX Carbon, che ho provato per tutto l’autunno e inverno. In passato spesso sono passato alle ruote Dura Ace per i percorsi veloci, ma questo nuovo setup punta alla velocità, inoltre mi fornisce una maggiore sicurezza e più stabilità nella guida. Queste ruote saranno il compagno fedele sulla mia Scott Addict Gravel Tuned per i prossimi eventi.

Il calendario

Man mano che la bici prende forma, lo stesso fa il mio programma: Con l’UCI Gravel World series che diventa importante, sono intenzionato a provare la gamba in un paio di occasioni di quella che in pratica è la Coppa del Mondo delle corse sul gravel. Ci sono altri 17 eventi in tutta Europa, Australia e USA, per la maggior parte inediti e inesplorati, quindi non è facile scegliere. Devo ancora capire quali saranno le scelte migliori e quali date andranno bene per gli impegni e gli spostamenti. Una cosa è certa: Inizierò la mia campagna nelle World Series di fronte allo Shimano Experience Center a Valkenburg in aprile alla Gravel Fondo Limburg. Ma prima di ciò, voglio tornare in forma, quindi sto pensando a una distanza lunga ma meno competitiva, come la Jeroboam Mallorca, 300 km per far girare le gambe. Poi, più avanti durante la stagione sto pensando a un bel po’ di spostamenti per il gravel quindi vediamo fin dove riuscirò ad arrivare. Forse negli USA o in Australia...

L'allenamento

Con due date previste per marzo e aprile, sono felice di sentirmi già motivato. Non si tratterà di corse facili, perciò è ora di tornare a qualche forma di routine. Sono un grande appassionato di cross-training durante l’inverno, pertanto lo sci di fondo rimane una parte importante del mio allenamento, oltre a correre in bici. Quando la temperatura scende sotto lo zero, faccio un allenamento misto, con lo sci e l’allenamento al chiuso con il mio erg static ski trainer. Negli altri giorni, la bici da gravel torna ad essere la mia migliore amica. Scegliere l’abbigliamento giusto per quando si è all’esterno è importantissimo e può voler dire la differenza tra sopravvivere e prosperare. Preparo con cura anche la bici per le corse invernali, sapendo che deve essere controllata in modo più approfondito (prima e dopo) ad ogni corsa.

Verifico sempre se il cambio scorre in modo fluido e lubrifico la catena se necessario. Con queste temperature fredde verifico anche gli pneumatici per capire se contengono ancora abbastanza sigillante. Di fatto, corro abitualmente con pneumatici tubeless, e ti suggerisco di fare lo stesso. Se parto presto o c’è la possibilità di sterrato che non conosco che mi porterà via più tempo del previsto, porto con me delle luci per garantire la visibilità.

La checklist

Prima di una nuova stagione, i miei pensieri ruotano intorno al calendario delle gare, quindi mi chiedo:

Dove voglio andare?
Che formato hanno gli eventi?
Quali sono le date che mi vanno meglio?
Posso abbinare qualche evento in questo viaggio?
Quali sono le opzioni disponibili per gli spostamenti?

Quando viaggi lontano per un evento gravel, ti consiglio di optare per un gruppo GRX meccanico per facilitare la manutenzione. Se corri con il Di2, porta sempre con te il caricatore e scollega la batteria durante il tragitto. Preparati a casa prima di partire, assicurandoti di sapere come resettare la scatola di giunzione e come uscire dalla modalità sicura in caso di incidente (o di volo accidentato).

Una volta individuati i potenziali eventi e costruito un programma di massima, di solito controllo i requisiti della mia bici:

Di che bici e componenti ho bisogno per questo tipo di evento?
Qual è il setup perfetto per ciascun evento?
Ruote aero o da salita, o GRX per tutte le situazioni?
Considera la larghezza degli pneumatici, il battistrada e la pressione.
La corsa ha un elenco di equipaggiamenti obbligatori?
Ho un sistema GPS funzionante?
Funziona tutto sulla bici o devo montare pastiglie freno nuove o una nuova catena, ad esempio? Sono le parti consumabili come quelle che ti possono cogliere di sorpresa.
L’altezza della sella e la posizione delle tacchette sono corrette?

Usa il periodo pre-stagione per testare ruote diverse, la pressione degli pneumatici e le combinazioni del cambio su terreni diversi. Ciò ti consentirà di avere l’esperienza per ottenere il setup ottimale per qualsiasi evento futuro, prima di arrivare sul posto.

Allo stesso modo in cui controllo il setup della bici, mi concentro anche sulla preparazione atletica:

Sono abbastanza in forma per prendere parte a questi eventi, considerando in particolare che la prima corsa di marzo è di 300 km?
Quali sono i miei obiettivi e come mi alleno per raggiungerli?
È il momento di effettuare un nuovo test delle prestazioni per individuare le mie zone di allenamento? Normalmente, faccio un test di 20 minuti sull'erg, ma è utile farsi fare un controllo medico se possibile.
Stabilisci i tuoi obiettivi graduali per vedere i progressi: c’è un piccolo anello in sterrato vicino casa che puoi utilizzare come giro di prova? Oppure una lieve salita tecnica o una discesa per MTB con un segmento Strava in cui puoi vedere i tuoi progressi?

Due ultime cose

Riposo, recupero, idratazione e nutrizione sono importanti, ma non c’è bisogno che te lo dica.
Divertiti. Anche se il gravel richiede abilità di resistenza e tecniche, la corsa su sterrato ti dovrebbe regalare sempre un sorriso. Allenamento e gara non devono essere uno strazio, devi anche divertirti.

Bio

Dopo lo sci, la MTB e infine il ciclismo su strada professionistico, il corridore della Shimano Gravel Alliance Florian Nowak è tornato in montagna su una bici da gravel dopo alcuni anni nel gruppo.

Parole: Florian Nowak

Foto: Michael Faiss