Jos Kolumbiassa on jotakin vaikeasti välteltävää, se on korkeus. Toinen ilmiö ovat päällystämättömät tiet. Jos hapen ja asfaltin puute ei häiritse ja päätät lentää Kolumbiaan pyöräsi kanssa, astut todennäköisesti maan kamaralle pääkaupunki Bogotassa, joka 2640 metrin korkeudellaan on maailman kolmanneksi korkeimmalla sijaitseva pääkaupunki. Tiesimme, että Shimano Gravel Alliance -ajaja Sofiane Sehili oli matkalla Kolumbiaan 18-päiväistä gravel-seikkailua varten korkeuksissa, joten päätimme hankkia Sofianen kokemusta tasapainottamaan asiantuntijalausunnon, jotta saisimme aikaan äärimmäisen tosielämän oppaan korkealla ajamiseen.
Ensimmäiset päivät korkeassa ilmanalassa
Pyöräilijä:
Jos saavut merenpinnan tasolta, kuten minä, voi olla hyvä idea odotella pari päivää ennen raskaampia pyöräretkiä. Bogota on kiva (vaikkakin pelottavan suuri) kaupunki, ja on hullumpiakin puuhia kuin Bogotan katselu paikallista mahtavaa kahvia maistellen. Niinpä tein niin. Fiilistelin La Candelarian vanhassakaupungissa ja kävelin trendikkään Chapinon alueen kaduilla. Hoidettuani matkan turismiosuuden valitsin lähikylän varsinaisen pyöräilyosuuden aloittamista varten. Pari päivää ei riitä 3000 metrin korkeuteen totutteluun. Se riittää hädin tuskin aikaerorasituksen taltuttamiseen. Aloitin kevyellä 4 tunnin pyörähdyksellä päällystetyllä tiellä ja seuraavana päivänä ajoin kevyen 6 tunnin jakson. Pari jyrkkää nousua pani kyllä keuhkot koitokselle, mutta ne eivät olleet niin pitkiä, että olisin ollut niiden jälkeen voimaton. Päädyin nättiin Villa de Leyvan kylään, joka on Bogotaa alempana, joten nukuin paremmin.
Asiantuntija:
Koska ilman hapen osapaine pienenee, tottumattomien henkilöiden valtimohapen kuljetus pienenee akuutisti. Jos valmistaudut korkealla käytävään kisaan, 5–10 päivän vietto ennen kisaa tavoitekorkeudessa saattaa riittää, jotta suorituskyky paranee korkeudessa akklimisaation kautta. Yleensä suosittelisin vähintään 16 päivän oleskelua, josta 14 tuntia päivässä tavoitekorkeudessa.
”Jos saavut merenpinnan tasolta, kuten minä, voi olla hyvä idea odotella pari päivää ennen raskaampia pyöräretkiä.”
Nukkuminen korkealla
Pyöräilijä:
Korkealla voi olla vaikea nukkua, jos ilmanalaan ei ole tottunut. Minulla oli monta levotonta yötä korkealla. Aikaerorasitus ei auttanut tässä ja vaikka olin väsynyt ajamisesta, minulla oli vaikeuksia saada riittävästi lepoa. Helpotin nukahtamista välttelemällä ruutuja (älypuhelin/kannettava/televisio jne.) 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja luin sen sijaan kirjaa. Myös hengitystekniikat auttoivat nukahtamisessa, mutta suuren osan ajasta nukuin tunnin vähemmän kuin yleensä.
Asiantuntija:
Unen laatu on korkealla usein normaalia heikompi suuremman hengitystiheyden, sykkeen ja perusaineenvaihdunnan takia. Tämä on normaali reaktio ja unen laadun parantamiseen suositellaan hyvää nukkumaanmenorutiinia.
Ajaminen kovaa korkealla
Pyöräilijä:
Erityisen vakava ajaminen alkoi pari päivää myöhemmin, kun kaksi nousua oli yli 3800 metrin korkeudessa. Se oli vasta neljäs ajopäiväni ja kaikkiaan kuudes päiväni Kolumbiassa. Oliko se vaikeaa? Kyllä vain. Totta puhuen on vaikeaa sanoa, mikä teki siitä vaikeaa. Oliko se sade? Vai kylmyys? Vai niin huonokuntoinen tie, ettei vastaan tullut ainuttakaan autoa 80 kilometrin matkalla? Kenties korkeus? Se saattoi olla kaiken tämän yhdistelmä, mutta ajaminen tuntui normaalia raskaammalta. Esimerkiksi yhden kerran huipulle noustuani pysähdyin pukemaan lämmintä päälle ennen laskua. Pelkästään untuvatakin pukeminen sai minut hengästymään. Lienee tarpeetonta sanoakaan, että valtava nousu 4200 metrin korkeuteen merenpinnan tasolta vaati erittäin tarkkaa laskelmointia. Avain on oman rytmin löytämisessä. Sykemittarista voi olla apua, mutten käytä niitä retkillä, joten menin ihan tunteella. Hitaasti mutta varmasti.
”Pelkästään untuvatakin pukeminen sai minut hengästymään.”
Asiantuntija:
Korkealla syke nousee ja saman tehon tuottamiseen kuin merenpinnan tasolla kuluu enemmän energiaa. Niinpä on suositeltavaa mitata ponnistuksen raskautta sykkeellä tehon sijaan. Koska korkeus heikentää harjoittelun tuottavuutta, useimmat urheilijat harjoittelevat "matalalla" viettäessään aikaa korkealla. Tavoite on nukkua, palautua ja viettää mahdollisimman paljon aikaa korkealla, mutta tehdä harjoittelusessiot mahdollisimman matalalla, jossa hapen osapaine on korkeampi, jotta suorituskyky ei heikkene. Pitkä pysyttely korkealla stimuloi kehon luontaista erytropoietiinitasoa (EPO). Tämä voi kasvattaa punaisten verisolujen tuotantoa, mikä parantaa puolestaan erythropoietin
”Pitkä aika korkealla parantaa hapen kuljetusta työskenteleviin lihaksiin.”
Tehokas hengittäminen korkealla
Pyöräilijä:
Välillä huomasin käyttäneeni liikaa voimia polkemiseen, kun sain äkillisen tarpeen vetää keuhkoihin mahdollisimman paljon ilmaa. Hengästyminen käy helposti noin 4000 metrin korkeudessa. Yleinen väärinkäsitys on, että ilmassa on sitä vähemmän happea, mitä korkeammalle nousee. Ilmassa on itse asiassa aina 21 % happea, nousitpa miten korkealle tahansa. Se on paine, joka muuttuu korkealla. Siten samassa keuhkojen tilavuudessa on vähemmän jokaista ilman kaasua. Siten happea saa vähemmän ja henkeä joutuu haukkomaan.
Asiantuntija:
Kun keho reagoi matalaan hapen osapaineeseen, se yrittää kasvattaa hapen kuljetusta kehossa. Aluksi tämä tapahtuu hengitystaajuuden, huohotuksen ja sykkeen avulla.
Nesteytys korkealla
Pyöräilijä:
Pyöräilyvuosieni aikana olen huomannut, että pelkästään jano ei paljasta, miten usein kannattaa juoda. Tämä korostuu entisestään korkealla. Varmistin nesteytykseni juomalla väkisin noin 20 minuutin välein. Nesteen määrä toki vaihteli. Välillä otin siemauksen ja välillä hävisi kolmasosa pullon sisällöstä. Kun lämpötila on 9 °C ja sataa, ei tietenkään tarvitse juoda litraa tunnissa. Mutta tämä rutiini oli paras tapa varmistaa, etten kuivunut. Minulla oli myös mukana puhdistustabletteja. Siten kun matkan varrella ei ollut kauppoja, pystyin juomaan virroista. Minun piti vain varmistaa, että puhdistustabletti sai vaikuttaa 30 minuuttia, minkä jälkeen saatoin juoda turvallisesti.
Asiantuntija:
Koska hengitystaajuus kasvaa, korkealla kuivuu normaalia nopeammin. Tarkista nesteytystasosi säännöllisesti (helpoin tapa on seurata virtsan väriä) ja juo päivittäin vähintään 500 ml normaalia enemmän.
"Join väkisin noin 20 minuutin välein."
Tankkaaminen korkealla
Pyöräilijä:
Sopiva tankkaaminen oli haastavaa lähinnä siksi, että pyöräilin joka päivä todella pitkiä matkoja, joten en aina ehtinyt istuutua syömään kunnollista lounasta. Aina kun pystyin, valitsin papas rellenas -annoksen. Se on uppopaistettuja perunamuusikroketteja, jotka on täytetty jauheliha-kasvisseoksella. Pidin niistä, koska niitä löysi helposti ja niistä sai mukavasti hiilihydraatteja, rasvaa ja suolaa.
Jos söin päivällä tavallisen ihmisen tavoin (tai vähemmän), päivällisellä muutuin hirviöksi. Saavuin ravintolaan ja tilasin kaksi ateriaa peräkkäin, mikä sai tarjoilijan hämmentymään. Hän kysyi: "Para llevar?" (mukaanko?), johon vastasin: "Ei, vaan tuo ruoka pöytään... Syön sen täällä." Sitten kävin kioskissa ostamassa karkkia ja leivoksia syötäväksi hotellihuoneessa.
Asiantuntija:
Perusaineenvaihdunta (levossa kuluva energiamäärä) kasvaa korkealla, joten normaalia päiväannosta on suositeltavaa kasvattaa 500–700 kilokalorilla, jotta kasvava kulutus kompensoituisi. Korkealla ei ole tavoite alentaa painoa, koska se kumoaa hematologiset parannukset. Pysyttele aina samassa painossa, kun olet korkealla.
”Saavuin ravintolaan ja tilasin kaksi ateriaa peräkkäin, mikä sai tarjoilijan hämmentymään.”
Näin saat eniten irti korkealla viettämästäsi ajasta
Pyöräilijä:
Matkani kesti noin kolme viikkoa, ja sen lopuksi nousin yhden maailman pisimmistä nousuista: Alto de Letrasin. Siinä nousussa ei pääse heti huipulle noustuaan nauttimaan laskusta. Sen sijaan 4000 metrin korkeudessa ajetaan 20 km tasamaalla, jossa on jatkuvia ylä- ja alamäkiä. Kaikki on tietenkin soratietä. Se on pitkä aika niin vähäisessä hapessa. Mutta siellä tunsin, että kehoni oli lopultakin sopeutunut. Eihän se ollut samanlaista kuin merenpinnan tasolla ajaminen, mutta en enää haukkonut henkeä kuten matkan alkupäivinä. Entä onko suorituskyvyllä varsinaisesti väliä pyöräretkillä? Lähinnä sillä on väliä, ettet kärsi päänsärystä (tai pahemmasta, äkillisestä korkeustaudista) ja pystyt nousemaan jyrkät rinteet mummovaihteella. Tavoite ei ole olla nopein, vaan nauttia ällistyttävistä maisemista, jollaisia on vain hyvin korkealla. Koska näköalat ovat haasteiden takana, se tekee niistä vieläkin kauniimpia.
Asiantuntija:
Psykologisten vaikutusten kannalta "harjoitusleirivaikutus" voi usein olla merkittävin tekijä. Korkean paikan leiri parantaa henkilön omaa motivaatiota harjoitella, seurata ja hallita jokaista harjoitteluun ja elintapoihin liittyvää osa-aluetta, myös lepoa. Tämä vaikuttaa valtavasti tuloksiin. Tämä johtaakin kysymykseen, onko suorituskyvyn paranemisen syy todellakin korkeus vai harjoitusleirivaikutus? Uskoakseni vastaus on: vähän kumpaakin!
"Tavoite ei ole olla nopein, vaan nauttia ällistyttävistä maisemista, jollaisia on vain hyvin korkealla."
Tekijät:
Sofiane Sehili – Löydettyään pyöräilyn riemun työmatka-ajossa, Sofiane päätti viedä harrastuksen pidemmälle ja siirtyi pyöräretkille. Siten hän kehitti pitkäikäisen intohimon omin voimin tehtyihin seikkailuihin kahdella pyörällä. Hän löysi pian maastoretkeilyn rauhan ja hiljaisuuden. Joten kun gravel-pyörien vallankumous tapahtui, hän oli heti mukana. Vuosien mittaan hänen halunsa ajaa aina vain pidempiä matkoja muutti hänet maastokisoihin erikoistuneeksi ultrapyöräilijäksi. Hän sanoo, että kun voittoja alkoi sadella pitkällisten yritysten ja erehdysten jälkeen, maailman pisimmistä ja vaativimmista pyöräkisoista on tullut hänelle täysipäiväinen työ.
Elliot Lipski – Vuodesta 2013 lähtien sovelletun harjoittelufysiologian asiantuntijana työskennellyt Lipski on hankkinut kokemusta eliittiurheilusta ja yksityisestä koulutussektorista. Hän suoritti kandidaatin ja maisterin tutkinnon sovelletussa harjoittelufysiologiassa Brightonin yliopistossa keskittymällä altistumiseen happivajaukselle ja sopeutumiseen kestävyysharjoittelussa. Työskentelee nykyisin valmentajana Alpecin-Deceuninck -tallissa.
Jaa tämä artikkeli
